游泳訓練之水上間歇訓練法

游泳訓練之水上間歇訓練法

游泳訓練 來源：康振興

　　游泳間歇訓練方法是指在一組固定距離的反復游進中，在一次練習之后，按照規定的間歇時間進行休息，在體能還沒有完全恢復的情況下就開始下一次練習的方法，例如：10個100米，間歇10秒；5個200米，間歇15秒；20個50米，間歇20秒。

　　水上間歇訓練對人體的心肺機能、能量代謝機能、骨骼肌的抗疲勞能力都有良好的作用。在間歇期間，一系列生理機能都能積極活躍起來，尤其是血液循環和呼吸系統，心率雖有下降，但每搏輸出量達到最大值，所以間歇訓練是提高心血管系統機能的好方法。

　　間歇訓練的特點是運動與休息交替進行，在規定的時間進行休息，練習的距離比較短，強度較高。

　　間歇訓練與持續訓練相比，在相同的時間內承受了更大的負荷，由于每次練習之后有短時間的恢復，在游進的距離相同的條件下可以同時發展有氧耐力和無氧耐力。間歇訓練有以下幾種常用的安排方法：

　　1、有氧慢速間歇訓練

　　有氧慢速間歇訓練：采用較慢的速度，間歇時間短于練習所用的時間，心率恢復不多就開始下一次的練習，以糖元的有氧氧化供能為主，主要用于提高心血管系統的機能，鍛煉有氧耐力。

　　訓練方法：以1000米的蛙泳為例，采用20個50米來完成，要求每個50米用45秒完成，間歇10秒，每次練習后的心率恢復到約140次/每分鐘左右。

　　2、快速間歇訓練

　　快速間歇訓練：是有氧和無氧混合供能的訓練，游進的距離比較短，練習的速度比較快，間歇時間比較長，心率恢復得比較充分，主要鍛煉速度耐力。

　　訓練方法：同上為例，1000米蛙泳，采用20個50米來完成，要求每個50米用40秒完成，間歇40秒，使每次練習后的心率恢復到約120次/每分鐘左右。

　　3、完成一定范圍內的間歇訓練

　　完成一定范圍內的間歇訓練是指規定總時間（包括游進時間和間歇時間），而間歇時間不固定，強度高速度快時，間歇時間就長；強度低速度慢時，間歇時間就短。

　　訓練方法：20個50米的自由泳，每個50米用1分20秒包干。

　　4、變換間歇時間的訓練

　　變換間歇時間的訓練方法是每次練習的距離不變，強度不變，但間歇時間逐次縮短或逐次延長。

　　訓練方法：10個100米自由泳，要求每個100米1分20秒完成，第一個間歇1分鐘，以后每次間歇時間縮短5秒。

　　5、變換距離的間歇訓練

　　變換距離的間歇訓練是指每次練習的間歇時間不變，但距離發生變化，距離變換有三種形式可參考：

　　上梯形，距離由短變長，如50米-100米-150米-200米。

　　下梯形，距離由長變短，如200米-150米-100米-50米。

　　梯形，距離由短變長，再由長變短，如50米-100米-150米-200米-150米-100米-50米。

　　以上幾種間歇訓練方法，需要根據自身游泳水平，靈活的定出游進時間和間歇時間。