男逾40歲 1成睪固酮不足
易增三高風險 性慾降低 咖啡 甜食宜忌口
2010年 11月12日
【高麗玲╱台北報導】
男性四十歲後常有睪固酮（男性荷爾蒙）不足問題，恐因此引發高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等代謝症候群。台北市榮新診所分析近四年四十歲以上男性健檢資料發現，約一成已有代謝症候群，這些人也都有睪固酮不足問題，提醒須控制飲食，必要時可由醫師處方補充男性荷爾蒙。
中年危機
睪固酮食物﹕榮新診所泌尿科主任沈秉慶昨指出，分析近四年到該診所健檢的四十歲以上男性資料，發現約一成已出現高血糖、高血壓、高血脂、中央型肥胖的代謝症候群，這些人的睪固酮也不足。
可能引發勃起障礙
睪固酮食物﹕沈秉慶說，近年國內研究已發現，睪固酮低下者中，至少五成有代謝症候群；長期睪固酮低下會增加罹患冠心病、糖尿病、高血壓風險，也可能引發勃起障礙。
睪固酮食物﹕沈秉慶解釋，男性的睪固酮濃度在二十五至三十歲達高峰，三十歲後平均每年減少百分之一至二，通常四十歲後就會不足，若還有作息不正常、抽菸、喝酒等問題，下降速度會更快。正常睪固酮濃度為每一百毫升血液有三百至一千奈克，不足者必要時可由醫師處方補充男性荷爾蒙。
須補充男性荷爾蒙
睪固酮食物﹕沈秉慶並舉例，曾發現一名四十四歲男性疲倦、性慾降低，健檢確認有代謝症候群和睪固酮低下，因其作息及飲食皆不正常，經補充男性荷爾蒙且盡量控制飲食後，睪固酮才恢復正常，人也變得較有活力。他也提醒睪固酮低下者，少吃油膩食物、甜食、咖啡和乳製品。
睪固酮食物﹕林口長庚醫院泌尿科主治醫師黃世聰說，睪固酮低下和代謝症候群相關，是流行病學調查結果，並非睪固酮低下就一定會有代謝症候群，臨床有些二十多歲男性已睪固酮低下，是染色體異常造成，建議睪固酮低下者可找醫師討論，並非所有人都要補充男性荷爾蒙。
避免睪固酮低下 注意事項
◎避免熬夜或作息不正常，少抽菸喝酒，多運動
◎少吃油膩食物、咖啡、甜食、乳製品
◎多吃蛋白質、含鋅食物（如牡蠣、蛋、瘦肉等）
◎睪固酮過低或偏低者，可由醫師處方補充男性荷爾蒙藥物，分凝膠、口服及針劑型
資料來源：沈秉慶醫師
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前言:
由於是學生的身分沒多久了,為了有效利用學校圖書館的網路論文,一次抓了許多論文出來慢慢看(如果不是學生看這一些論文每一篇都要計費,而且很貴),這一次抓了許多有關於睪固酮分泌的論文來研究並整理出來和食物的關係給大家參考
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圖一:睪固酮結構
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圖二:睪固酮分子式
沒錯!這就是提高睪固酮的天然飲食原則!這一個飲食原則將會提高你的睪固酮分泌,人的身體裡有多種荷爾蒙跟增長肌肉有關,比如像是睪固酮 (Testosterone)生長激素(HGH) 胰島素(Insulin)然而所有的激素裡面,睪固酮是引響增肌效果最強的激素,另外對於男性來說睪固酮也扮演著非常重要的角色,男性所有的性徵表現,力量的增加,肌肉的增長,脂肪的代謝全部都跟睪固酮息息相關
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圖三:睪固酮與男性的關係
了解飲食如何影響睪固酮之前,我門必須先了解一下睪固酮的生成原理.出乎意料的這全部都是從你的腦袋開始,首先你的下視丘(hypothalamus)分泌一種叫做促性腺激素gonadotropin-releasing hormone (GnRH)然後促性腺激素移轉到腦下垂體.然後促性腺素又會刺激腦下垂體分泌黃體促素(luteinizing hormone)等到黃體促素分泌出來,隨著血液運送到睪丸,並活化睪丸裏的酵素,此酵素一旦活化便可把膽固醇轉化睪固酮,所以你吃什麼和怎麼吃都會影響這每一步驟的效果,而這也是此篇我門要探討的主題
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圖四:睪固酮生成過程之流程
另外飲食也會影響睪固酮生成之後的運送過程,睪固酮在身體裡有兩種.一種是自由睪固酮,一種是被綁住的睪固酮,只有前者才會進入你的肌肉細胞進而影響你的肌肉合成,.另外在某些組織中脂肪會被轉化成雌激素,而雌激素會使身體容易合成脂肪並且降低睪固酮的生成,而你的飲食在一次的影響自由睪固酮和雌激素的運送過程
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圖五:自由睪固酮與被綁住的睪固酮的比例關係
食物與睪固酮的關係
想要增加睪固酮的分泌首先就是要攝取足夠的卡路里,通常卡路里短缺的飲食會造成促性腺素分泌的不足,也會降低睪丸中分活化睪固酮的酵素分泌不足,而上述這兩項的後果就是造成睪固酮分泌的不足
但是如果攝取太多的卡路里也會造成肥胖另外過多的脂肪也會導致雌激素的增加,所以適當的卡路里才是最恰當的,在此飲食原則中是每一磅18-20卡,所以以一個180磅的人來說必須攝取3250-3600卡的熱亮 一個200磅的人來說必需攝取3600-4000卡的熱量
第二,就是要攝取足夠的碳水化合物,以每磅兩克碳水化合物為目標並保持碳水化合物與蛋白質的比例在2:1 研究指出這是最有效提升睪固酮的比例,也是身體最佳利用蛋白質的比例.雖然我在板上之前的文章都請大家不要吃精緻過的碳水化合物但是這裡例外,因為高纖維的飲食會減少睪固酮的分泌,但是我也沒說要狂喝珍珠奶茶,你可以用白飯代替糙米飯,用白吐司全麥土司代替雜糧吐司.但是你還是需要纖維素來維持你的健康飲食所以蔬菜水果還是可以吃
第三項就是蛋白質,很驚訝為啥不是最重要的嗎?沒錯!蛋白質對於我門來說很重要,但不是越多越好,是要剛好!!因為研究指出若是蛋白質的攝取超過碳水化合物會降低睪固酮的分泌,以每磅一公克蛋白質為基準是最好的比例,還有請盡量以動物性蛋白質為主要來源,除了是完全蛋白質的原因之外,素食也被證明會降低睪固酮的製造
接下來就是脂肪了,確保你總卡路里的30%來自於脂肪.但是不要過分的吃太多的多元不飽和脂肪酸,(魚油,之類的)可以多吃點單元不飽和脂肪酸像是酪梨,堅果類的食物,研究指出太多的多元不飽和脂肪酸會降低睪固酮分泌而單元不飽和脂肪酸會提升睪固酮的分泌
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圖六:膽固醇到睪固酮的過程
接下來就是練前練後的乳清了,因為在訓練後體內睪固酮的分泌會提升,換句話說那時候分泌的睪固酮可以有效用送到肌肉細胞中來幫助增肌.請在練前攝取20g蛋白質40g碳水化合物,練後40g蛋白質80g碳水化合物
還有請多吃點十字花科的蔬菜(花椰菜、芥菜、高麗菜、白菜、油菜、萵苣、蘿蔔) 十字花科植物中含有一種Indole-3 -carbinol的物質它們能夠降低患乳癌的機會, 乳癌是與雌激素息息相關的疾病,所以簡單來說他們可以抑制雌激素的分泌 最後請減少酒精的攝取,過量的酒精也會提高雌激素的分泌,能不要喝就不要喝 如果要喝也請酌量
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圖七:自由睪固酮雌越多激素就會越少
重點整理:
該做的事:
1.請吃足夠的卡路里 ,你依天所攝取的卡路里應該要能維持你的日常活動所需,卡路里短缺會降低你的睪固酮請攝取18-20卡每磅體重
2. 請吃動物性蛋白質,研究指出素食者的飲食習慣導致教低的睪固酮分泌,紅肉又是首選因為它有很多的飽和脂肪酸和鋅,這兩項都跟睪固酮有關係
3. 請吃點脂肪,研究指出當飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸增加時睪固酮分泌量也會增加,請選擇含有單元不飽和脂肪酸的食物像酪梨,堅果,種子類的食物另外肉類和奶製品也是飽和脂肪酸不錯的選擇.請不用擔心膽固醇過高因為如果你按照每磅一公克的比例來攝取蛋白質並不會有過高的風險(我都幫你算好了)另外研究指出大部分肉類的飽和脂肪並不會提昇你LDL(壞的膽固醇)的比例,最主要是烹調的方式
4.請攝取一些膽固醇,研究指出重量訓練者吃比較多的膽固醇和吃比較少膽固醇的比較會有更多的肌肉量,像蛋黃,紅肉都是很好的選擇另外研究指出蛋黃並不會提升LDL的比例
5.在訓練後補充乳清和碳水化合物在練後請攝取40g的乳清和80g的碳水化合物(單醣),研究指出再訓練後攝取碳水化合物蛋白質可以有效提升睪固酮的分泌並加速睪固酮進入肌肉細胞裡的速度
6.請吃十字花科的食物 由於其中的Indole-3 –carbinol可以降低特定的雌激素進而提高睪固酮的分泌
7.請多吃點碳水化合物,把碳水化合物的比例調整到2:1,這是最好的比例不但可以提高葛固酮的分泌,也可以把蛋白質的利用率最大化,每磅請攝取兩克的碳水化合物
不該做的事:
1.吃太多 吃太多會導致肥胖而造成雌激素增加而引向睪固酮降低
2.吃太多蛋白質,當蛋白質的攝取超過碳水化合物時,會導致部分的睪固酮在尿素循環中喪失,當然蛋白質是在產生睪固酮中很重要的營養成分,但是太多的蛋白質或有反方面的影響,保持每磅一克的蛋白質攝取
3.吃太多脂肪,把一天該吃的脂肪平均分佈在整天中,避免在一餐中攝取太多的脂肪,因為突然過量的脂肪會導致睪固酮突然降低,保持脂肪的攝取在每天總熱量的30%還有不要攝取過多的多元不飽和脂肪酸(魚油,蔬菜油)當然他們很健康 但是也會導致睪固酮分泌的減少
4,喝太多酒,過量的酒精會導致雌激素的分泌進而引響葛固酮的分泌,能不喝就不要喝 如果要喝 一個禮拜喝幾杯就好了
5.吃過多纖維素.纖維素很重要但是過多也不好,每天35g的纖維就足夠了 太多會降低睪固酮的分泌
結論:
這一個飲食原則可以有效增加睪固酮的分泌,但是也不宜當作長期的飲食準則,因為在這一些飲食方針中你會錯失ㄧ些好的東西如多元不飽和脂肪酸,大量的纖維素,複合性碳水化合物等,建議期間是6個禮拜(增重時用剛好)然後再喚回去你原本的飲食方法 若是在這六個禮拜之中你很滿意你的進步可以過六個禮拜之後再換回來如此交替下去
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看原文論文很累,寫的很辛苦,此篇版權屬於鐵克網要轉載請告知鐵克或本人.感謝!
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參考文獻及網站
http://www.fitnessforoneandall.com/nutrition/article/hormones/part_two.htm
http://www.fitnessforoneandall.com/nutrition/article/hormones/part_one.htm
http://www.fitnessforoneandall.com/nutrition/article/hormones/part_three.htm
Anderson, K.E., et al. Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sciences 40(18): 1,761-1,768, 1987.
Belanger, A., et al. Influence of diet on plasma steroid and sex plasma binding globulin levels in adult men. Journal of Steroid Biochemistry 32(6):829-833, 1989.
Ratamess, N.A., et al. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 93(1): 35-42, 2005.
Volek, J.S., et al. Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal. Metabolism 50(11): 1,351-1,355, 2001.
Volek, J.S., et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology 82(1): 49-54, 1997.
※本文於2008/1/25 上午 04:55:44修改※
來源：http://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?id=1768&db=foods&fid=&only=&sortor=&topage=1&num=0
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運動生理週訊(第174期)
運動會降低睪固酮？導致男性性功能障礙？(September.13.2004)
王順正
「您好！我是一名體校運動員，最近在網上看到一篇文章，說加拿大一大學研究發現每週步行超過65公里，男子體內睪固醇(應該是指睪固酮)水平將下降，進而導致男子陽痿。我每週訓練量遠遠超過這個水平，而身體並無不適，我體內睪固醇水平會下降嗎？我會陽痿嗎？盼回覆。」
(運動會降低睪固醇水平？導致男性性功能障礙？)
睪固酮降低會導致男性性功能障礙嗎？
什麼是睪固酮(testosterone)？睪固酮是種強有力的、具同化作用的荷爾蒙。它刺激肌肉、骨骼、皮膚、性器官等發展。近來科學家還發現，睪固酮也藉著加強視覺與知覺的技巧來增進智力。男性的睪固酮是在睪丸內的萊氏細胞(leydig cell)製造。這些細胞在男性青春期時，開始分泌高劑量的睪固酮，引發肌肉的增加、性器官的生長、骨骼的形成、更低沉的聲音，以及更旺盛的活力。
男性 89%的睪固酮與性荷爾蒙結合球蛋白(sex hormone-binding globulin, SHBG)結合，形成不活化的睪固酮，游離睪固酮(free testosterone)則具有生物可利用性(bioavailable)。睪固酮的高峰期是男性20至25歲之間。
一般男子在四十歲與七十歲之間，體內的睪固酮會減少將近百分之六十。睪固酮不足時容易出現心情沮喪、疲憊、性能力低落、暴躁易怒、臉上與身上的毛髮逐漸稀疏、皮膚變薄變皺、體重增加、骨骼與肌肉組織退化等。
睪固酮分泌量不足時，也會擾亂身體血糖的新陳代謝，造成肥胖與糖尿病。長期不足則可能使人提早染患骨質疏鬆症與心臟疾病(http://www.lianan.com.tw/new4_4.htm)。
除此之外，睪固酮還包括以下功能：提昇促紅血球生成素(EPO)生成並直接促進骨髓造血，促進磷酸肌酸的合成並減少尿中肌酸的排除，增加免疫功能和抗感染能力，對神經肌肉傳導具有調節作用(林建德、洪睿聲，2003)。
有一個研究將四千四百六十二人曾在越南服役的退伍軍人，依據其睪固酮濃度分為兩組，一組是睪固酮水準在前百分之十者，我們稱之為高睪固酮組；一組是其餘的人，我們稱之為正常睪固酮組。接著再計算各組成員從事各種活動的可能性。
結果發現，高睪固酮者比較有可能兒時在校內行為不檢、成年後違法犯紀、使用藥物、使用酒精、服役時無故曠職，以及在一年內擁有十名以上的性伴侶。整體而言，所有活動的風險比率，高睪固酮組為正常睪固酮組的兩倍(http://www.sappho.twmail.net/puretxt/mcgrawhilljuly2001_04_ch4.htm)。
由於血中睪固酮濃度反應內分泌狀態，因此睪固酮是從事力量性運動項目之運動員選材或進行機能評量的敏感指標。
睪固酮不足會降低性功能嗎？確實是的。睪固酮是身體的天然壯陽劑，只有在它分泌量足夠時，你才能夠感受並維持性興奮。但是，過多的睪固酮攝取，卻會增加罹患攝護腺癌的機率。因此，分析一天中不同時段的睪固酮濃度，可以確實瞭解睪固酮的分泌量，達到掌控分體荷爾蒙分泌狀況的目的。過高或過低的睪固酮濃度，對於整體的健康狀況來說，都是不好的。
除此之外，由於影響男性性功能的因素並不僅有性荷爾蒙的高低，因此，有必要多方面的考量(荷爾蒙、生理能力、心理狀況等)，才更確實瞭解性功能障礙的問題所在。
運動會降低睪固酮？
運動對於睪固酮會有增進或降低的效果呢？Guglielmini, Paolini, and Conconi (1984)的研究發現，七名競走選手經過20公里的競賽後，血中睪固酮的濃度增加51.8%；九名中長距離選手經過一小時的訓練後，血中睪固酮的濃度增加38.2%；16名馬拉松選手比賽後，血中睪固酮增加44.9%；30名超級馬拉松選手在經過107公里的比賽後，血中睪固酮降低31.9%。
一般的運動競賽、甚至是馬拉松比賽都會增加血中睪固酮的濃度，只有過度超量的運動才會降低睪固酮。
一篇針對31名(16名男性、15名女性)年紀大於65歲的自願參與者，進行半年的身體活動狀況評量後，發現身體的活動狀況與能量消耗情形，並不會出現血中睪固酮濃度的變化(相關係數都未達顯著)。也就是說，長期的身體活動情形並不會影響到血中睪固酮的濃度(Bonnefoy等，2001)。
Jensen等(1991)則探討肌力訓練與耐力訓練，對於七名經常訓練者的血中睪固酮濃度的影響，同時分別記錄運動訓練後、訓練後2小時、4小時、6小時、以及隔天清晨的血中睪固酮變化狀況；研究發現，肌力訓練與耐力訓練分別會增加27%與37%的睪固酮濃度，而且肌力與耐力訓練後的血中睪固酮濃度相關達到0.98。研究結果顯示，經常訓練者進行單次高強度的肌力與耐力訓練後，會有相類似的睪固酮濃度變化。
林建德與洪睿聲(2003)指出，睪固酮是促進運動後機體狀態恢復的主要同化合成激素，可促使蛋白質合成，是訓練中常用的生化監控指標；皮質醇 (cortisol)的作用則與睪固酮相反，運動刺激時皮質醇大量分泌，可促進蛋白質分解、升高血糖等，因此利用睪固酮與皮質醇的比值 (testosterone/cortisol ratio, T/C ratio)可以反應運動時體內同化與異化激素調節狀況，進一步用於機體代謝趨勢與疲勞程度的判定。當運動員的T/C tatio明顯下降或過低時，即可能過度疲勞或伴有過度訓練的現象，必須馬上調整訓練計畫或進行診療。由此可見，僅評量睪固酮而不進行皮質醇的評量，並無法確實反應身體的同化與異化代謝狀況。
Gulledge and Hackney(1996)的研究則發現，耐力運動員(15名)具備較低的血中睪固酮濃度(與13名沒有經過訓練的相同年齡男性比較)，而且血中的 Luteinizing Hormone、cortisol(皮質醇)、以及Prolactin則沒有差別存在。也就是說，經常訓練的耐力運動員確實出現較低的睪固酮濃度現象。
Maimoun等(2003)的研究更指出，腳踏車與三項鐵人(triathletes)的男性運動員，確實具備較低的血中睪固酮濃度，同時也會合併出現大腿骨近端骨骼密度上的增進效果，但是男性游泳選手並不會出現性荷爾蒙與骨骼密度上的變化。
整體來說，單次的運動訓練或運動參與會增加睪固酮的濃度，不管是肌力訓練或耐力訓練，都有一樣的效果。但是，有關經常參與運動的耐力運動員或老年人，則沒有一致的研究成果可以證明運動訓練會有較高或較低的睪固酮濃度。 由此可見，對於經常參與訓練的耐力運動員來說，長期的偵測與評量血中睪固酮的濃度，對於瞭解個人訓練是否過度或身體疲勞狀況，有其必要。
但是，睪固酮的濃度應該針對個人進行比較，而不要因為單一的評量結果進行過度的推論。至於，長期出現睪固酮偏低的耐力運動選手，是否是因為過度訓練或疲勞的因素，則需要進一步的研究證實與驗證。
參考資料：
林建德、洪睿聲(2003)：運動訓練與睪固酮、皮質醇。中華體育，17(3)，11-23。
Bonnefoy, M., Kostka, T., Patricot, M. C., Berthouze, S. E., & Lacour, J. R. (2001). Lack of correlation between 6-month fluctuations in habitual physical activity and testosterone: concentrations in elderly subjects. Journal of Sports Mecicine and Physical Fitness, 14(1),78-82.
Guglielmini, C., Paolini, A. R., & Conconi, F. (1984). Variations of serum testosterone concentrations after physical exercises of different duration. International Journal of Sports Medicine, 5(5),246-249.
Gulledge, T. P., & Hackney, A. C. (1996). Reproducibility of low resting testosterone concentrations in endurance trained men. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(6),582-583.
Jensen, J., Oftebro, H., Breigan, B., Johnsson, A., Ohlin, K., Meen, H. D., Stromme, S. B., & Dahl, H. A. (1991). Comparison of changes in testorsterone concentrations after strength and endurance exercise in well trained men. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(6),467-471.
Maimoun, L., Lumbroso, S., Manetta, J., Paris, F., Leroux, J. L., & Sultan, C. (2003). Testosterone is significantly reduced in endurance athletes without impact on bone mineral density. Hormone Research, 59,285-292.
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天然食材也能助性
現代男性若是雄風不振，可以從威而鋼、犀力士、樂威壯等壯陽藥品尋求立即可見的效果。但現代人因忙碌與壓力而導致的「性」趣缺缺，則尚未出現較有效的解決辦法。美國《富比士》雜誌建議想重拾「性」趣的男人，應到超市而非藥房尋找仙丹，也就是從飲食著手改善性生活。
國內泌尿科醫師也認為，若因生活型態導致的性趣缺缺，可先從飲食及生活作息調整。他們建議，男性不妨多攝取茄紅素、豆類製品、山藥及十字花科蔬菜如花椰菜、包心菜等，及含鋅食物如青蚵、生蠔，但尿酸過高者須避免。
介紹以下幾種有益男人的天然食材，平時不妨多吃。
生蠔
美國和義大利科學家合作的研究證明，包括蠔、蚌與蛤在內的雙枚貝類富含2種稀有的胺基酸，可刺激性荷爾蒙的分泌增加。該研究小組的領導人美國貝瑞大學化學教授費雪表示，過去，坊間流傳食用生的貝類可刺激性慾，但並無科學證據證實是否真有其事，而該研究首度證實這個傳說。
蔬果 全榖類
由於肥胖會導致男性不舉，以及體內的睪丸酮降低，因此有助於減輕體重的食物如高纖蔬果、全榖類等也可增進性能力。全榖類尤以燕麥最佳，可增加血液中的睪丸酮濃度。全穀類食物裡，富含豐富的維他命B群，包括B1、B2、B6、B12和葉酸、菸鹼酸等，對於工作壓力大的人，具有抗壓的效果。
核果類
美國康乃爾大學醫學院泌尿科教授穆豪說：「從男性勃起的角度來看，任何有益心臟的食物，也對性器官有益。」他表示，脂肪能幫助身體製造荷爾蒙，適量攝取橄欖油、鮭魚、核果類等富含不飽和脂肪酸的食物，都能助性。
番茄
已有諸多研究證實，男人多吃番茄可預防攝護腺癌的發生。所以，泌尿科醫師都會建議，年過40的男性，平時應多吃番茄。根據研究，番茄含豐富的茄紅素，多吃可提升免疫力及有效對抗自由基，但番茄中的茄紅素需與油一起加熱拌炒，才易釋放出來。
辛辣食材
辣椒與薑可促進血液循環，讓血液加速流向生殖器官，這類刺激性食物也可讓神經末梢更敏銳，有增進性興奮之效。辣椒含辣椒素，可燃燒脂肪，促進血液循環，引燃性慾。
