仰臥起坐雙手應交叉置於胸前

想把鮪魚線變人魚線 起碼要3-6個月

2013/03/20

【聯合晚報╱記者李樹人、陳麗婷╱台北報導】

周杰倫的健美腹肌也常成為話題，圖為他去年6月拿著出道時好身材照片參加好友劉田井宏的「3 0 0壯士俱樂部」成立。 報系資料照

想練健康性感的八塊肌、人魚線其實並不難，新光醫院運動醫學中心主任韓偉指出，人體腹部本來就有八塊肌，只要腹部脂肪薄，稍微鍛鍊八塊肌就會相當明顯。一般只要練三至六個月，就會看到成效，但練肌肉過程要循序漸進、量力而為。

中山醫院骨科醫師楊卿潔舉例表示，想舉啞鈴來練二頭肌，如果第一次可舉起10磅啞鈴，第二次卻舉不起，就代表肌耐力有限，建議先將啞鈴重量減為五磅，再視訓練狀況逐漸增加重量。

另外，做伏地挺身時，建議一天分兩次做，每次做8到12下，避免運動傷害；至於仰臥起坐，建議平常很少運動的人，每次做20到30下，再視狀況逐次增加。

韓偉強調，做仰臥起坐及所有重量訓練時，速度務必放慢，如果速度過快肌耐力又不足，就容易受傷，輕者拉傷扭傷，重者肌肉纖維裂傷，甚至肌肉裂開。

表／聯合晚報

「做仰臥起坐時，手不能抱頭！」振興醫院復健醫學部醫師黃永錚建議，做仰臥起坐雙手應交叉置於胸前，因為雙手抱頭易造成頸椎受傷；想練人魚線做舉腿重量時，背部應有支撐，以免背部肌肉拉傷。

開業復健科醫師周適偉提醒，肌肉訓練過度，初期只是肌肉感到痠痛，此時應適度休息，若繼續承重訓練，恐導致慢性肌肉拉傷，未來只要一運動就會復發。當肌肉出現痠痛症狀時，可搭配簡易伸展幫助肌肉恢復彈性、放鬆。韓偉指出，持續做重量訓練可以增加肌力，避免運動受傷。不過做重訓時最好尋求專業教練在旁協助。

全文網址: 想把鮪魚線變人魚線 起碼要3-6個月 - 小心運動傷害 - 生活話題 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=446574#ixzz2Oq49u4lU
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熱身+休息 肌力訓練別操到鐵腿

熱身+休息 肌力訓練別操到鐵腿

2013/03/25

【聯合報╱林淑惠／台北榮總新竹分院復健科物理治療師】

春天來了，希望穿上春裝更fit、更好看，除了努力做有氧運動，不少人積極受肌力訓練。

依專業觀點來看，減重一定要搭配肌力訓練，才能夠提高基礎代謝率，雕塑身材。但是平時沒在練，為了快速減重，短時間內太過努力的結果，鐵腿、運動傷害是最常見的，再慘一點就是橫紋肌溶解症。

橫紋肌溶解症指人體骨骼肌（橫紋肌）過度使用或受創傷、擠壓時，肌肉細胞壞死及細胞膜被破壞，使原本在肌肉中的蛋白質和肌球蛋白進入血液及尿液中，而有肌肉腫脹、疼痛僵硬的情況出現，甚至急性腎衰竭，導致生命危險。

平時沒有運動習慣的人，需要釐清幾個觀點：

1.肌力訓練不是大力士訓練：

許多人，尤其是男性，都以為舉啞鈴愈重愈有用，這是不對的。肌力訓練的強度，除了包含使用的重量，還包括次數。除非你的目標是舉重大力士，不然在訓練上，不會一次就使用最大的力，只能做一次動作的重量。

總訓練量＝負荷量（所舉的重量）×反覆的次數×組數（幾個回合）。

為了不要一開始肌力訓練就受挫折與運動傷害，先訂定一次可以舉起8至12下的重量，施行2至3回合。等訓練2周後，依情況再重新制訂新的重量、次數以及組數。

2.肌肉疼痛不等於肌力增加：

肌力訓練過程中，會使肌肉有些微損傷，所以需要時間讓肌肉修補並增加肌肉量。通常需要至少24小時來修補。心急的人常會忍著肌肉痠痛，並安慰自己「有痛才有力」，結果讓肌肉持續受損而妨礙訓練。

其實訓練的肌肉群組很多，我們會建議一天做上肢訓練。隔天再做下肢的訓練，避免乳酸過度堆積，並讓肌肉有休息修補的時間。

3.肌力訓練前一定要熱身：

可以先做15至20分鐘的有氧運動，如快走或慢跑，增加肌肉柔軟度和體溫，再開始肌力訓練，降低運動傷害。

4.肌力訓練一定要配合呼吸：

憋氣做肌力訓練非常危險，「臉紅脖子粗」就是最好的形容，憋氣容易讓血壓飆高，嚴重時會有血管破裂的情況發生。所以訓練時強調用力時吐氣，避免憋氣。

5.熟悉動作並做出標準動作：

肌力訓練的動作看似簡單，但執行時動作一定要標準。因為訓練時，身體已承受比平時還大的負荷量，如果動作不標準，會讓肌肉及關節承受過多的壓力及扭轉力，使身體受傷，訓練效果大打折扣。

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找對金三角 騎鐵馬不傷身

找對金三角 騎鐵馬不傷身

2013/02/18

【聯合報╱林傑凱／物理治療師】

若天氣好，騎著鐵馬非常愜意。請注意，正確的自行車騎車姿勢，手把、座椅、腳踏板，這三個點是最重要的「金三角」。金三角三點調整到適當位置，確立標準的騎行姿勢後，才能達到人車合一，讓騎車更加安全與舒適。

車座應調整到什麼高度，新手車友可能對這個問題不是很在意，常見許多人把車座調高，愈高愈好，認為如此姿勢優美，騎起來好看；有人則認為為了安全，遇到臨時狀況時便於處理，將車座調得很低。其實，適當的車座高度對騎車非常重要，影響騎行品質。

調整車座高度，讓自己屁股坐在坐墊時，腳跟踩在踏板上，膝蓋微彎接近伸直，是正確又簡易測量的騎車姿勢。

車座調太高，腳踏板在6點鐘方位（底部）時，腿便伸得太直，膝關節處於緊繃狀態，這樣會使膝關節張力太大，長久下來導致膝關節後方疼痛。

車座調太矮，當腳踏板在12點鐘方位（頂部）時，使膝關節彎曲得很緊，這樣也會使膝關節壓力增大，導致關節前側疼痛。

如何避免這兩種狀態，就要細心調整車座高度，以免長期騎車導致膝關節嚴重損傷。

另外，屁股坐在坐墊上測量車座高度時，背部應該挺直放鬆，如果駝背騎車，重心及骨盆易向後傾斜，不利於長時間騎行，且無法做出強而有力的踩踏；正確的騎車姿勢應該是屁股靠著坐墊，而不是把重心都壓在坐墊上。

長期騎車的車友們，如果發現騎車一段時間後膝關節疼痛，可以做以下調整，若痛點在膝蓋前方，提高車座2至3mm，若痛點在膝蓋後方，則降低車座2至3mm，原理與上述相同。

大家可以嘗試一下，不止改善騎車後膝蓋疼痛，更能透過騎車鍛鍊大腿肌肉來保護膝關節，自行車是健康又環保的戶外運動，期許全民騎車風氣不斷。

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陳威陶集資近億元炒股 傳黑道追債斷腿

陳威陶炒股 傳黑道追債斷腿

• 2013-03-28 01:51
• 中國時報
• 【張企群／台北報導】

     名模王靜瑩的前夫陳威陶，最近傳出他借款集資近億元爭奪某上櫃公司經營權失利，股價又暴跌，讓跟著他買股炒價的黑道大哥慘賠，紛紛逼他吐錢還款；月前陳更疑遭桃園角頭討債打斷腿，警方已進行了解。

     熟悉內情人士透露，陳威陶的父親陳光男是南港輪胎大股東，陳掛名董事，外界號稱他有逾兩億元的身價，其實是來自父親的持股價值，陳本身「行情」並不好，甚至傳聞他經常到了晚上打電話找「攤」。

     找黑道集資 謀奪上櫃公司

     兩年前，陳威陶因為所開出的本票流入到四海幫成員手中，找了另個幫派幫忙處理，未料竟請鬼拿藥單，對方以為他身價不凡，把陳當成凱子削錢，陸續設局逼迫他簽下數千萬元本票。

     而這幾年，他和前妻王靜瑩之間爆發婚姻、家暴、爭子風波；在爭產官司中，最高法院今年初判決陳威陶要返還在北市信義區的房屋，並付三百四十五萬元的租金加借款給王靜瑩。

     道上兄弟說，兩年多前，陳威陶看上一家通信網路類股的上櫃公司，野心勃勃想吃下該公司經營權，對外借款集資，承諾出資人取得經營權後，會讓他們在公司掛名領高薪，吸引不少幫派元老級的大哥、地方角頭和徵信業者投資。

     股價炒到卅元 現跌破五元

     陳威陶籌得近億元資金，透過證券業女友人進場買進股票，股價一度炒到近卅元，陳持有過半股份，並召開臨時股東會改選自己人馬擔任董事長和董監事等要職。沒想到，公司派以股東會程序不合法拒絕承認，經濟部也駁回決議，讓陳威陶在這場公司經營權之爭落敗。

     去年初，陳的借款支票陸續傳出跳票，公司股價又受利空影響下滑，目前跌破五元以下，當初聽信他炒股的黑道大哥，個個血本無歸，紛紛將這筆帳算在他身上。

     道上大哥慘賠 動刑逼吐錢

     今年二月，陳威陶被人發現行走一跛一跛。事後傳出，他疑遭擔任金主的桃園某角頭「家族」逼債不成，打斷一條腿，但陳對外宣稱是自己扭傷，不敢聲張。

     據悉，包括竹聯、四海和天道盟等多方黑道勢力，近來已展開追債行動，嚇得吐不出錢的陳威陶不敢現身，電話也停機，更有道上大哥撂下狠話逼他出面解決；警方輾轉得知陳身陷黑道逼債風暴之中，正密切注意。

比照公務員 軍職18％優存 將砍至9％

比照公務員 軍職18％優存 將砍至9％

• 2013-03-28 01:51
• 中國時報
• 【唐筱恬、楊毅／台北報導】

軍職人員退撫制度將有重大變革，國防部昨天向國民黨立院黨團報告軍職人員年金改革規劃方案，擬考量階級區分、戰鬥單位或非戰鬥內勤職務、特殊技勤專長人員等因素，適度延長軍官服役年限一至五年。(中時資料照片 黃世麒攝)

     軍職人員退撫制度將有重大變革，國防部昨天向國民黨立院黨團報告軍職人員年金改革規劃方案，擬考量階級區分、戰鬥單位或非戰鬥內勤職務、特殊技勤專長人員等因素，適度延長軍官服役年限一至五年。

     另外，十八趴優存制度，國防部將比照公務員改革措施，自民國一○六年起，十八％優存利率將調降為十二％，並逐年調降一％，至一○九年降為九％；一一○年以後，則以台銀一年定期利率加七％計息，以不高於九％為上限。

     國民黨立院黨團昨天中午召開年金改革修法黨政平台會議，邀請行政院政務委員陳士魁、國防部常次孫玦新、教育部次長陳益興、勞委會主委潘世偉等官員列席報告，展開內部溝通。

     在軍職人員年金改革方案部分，國防部在報告中指出，將依軍人特性規劃，由於目前對於未涉刑案，但受降階、累積懲處達考績丙上、或記兩大過以上，並經評審核予不適服現役人員，即有重大品格瑕疵者，現行辦理退伍時，仍可選擇支領終身俸。因此，國防部未來擬將限制上述人員僅可支領「一次退伍金」，不得再支領月退。

     另外，國防部將放寬軍官最大服役年限（齡），適度訂定延長服役約一至五年。校級、尉級軍官將延長兩年，中、少將各一歲；二級上將維持六十四歲不變，但調任參謀總長者，得服役至任期屆滿。

     至於軍醫、軍法、主財、特種電偵、航管、行政及軍訓教官等具專業職能、技術或內勤特性人員，現行規定服役十年得申請退役，但未來修法後，上校可繼續服役至五十六歲、中校五十四歲、少校五十二歲、尉官則為五十歲。

     目前支領退休俸軍人就任公職者，依法須停發退休俸，卻無停發優存利息的規定，因而遭外界詬病為「雙薪肥貓」。為解決此項漏洞，國防部研議支領一次退休金就任公職者，將同時停發優存利息；另就任後薪資低於原先支領退除所得者，則明定給予三萬二一六○元最低薪俸。

陸媒：中國已實體控制黃岩島，並打破釣魚台列嶼的「單方面實際控制」

陸媒：陸已實體控制黃岩島

• 2013-03-28 12:49
• 新聞速報
• 【中央社】

     人民日報海外版今天發表評論宣稱，中國大陸已對黃岩島海域實現「常態化、排他性物理控制（實體控制）」，並打破日本對釣魚台列嶼的「單方面實際控制」。

     這篇由大陸中國國際問題研究所特聘研究員賈秀東撰寫的評論還說，在東海及南海，涉及大陸主權的海域形勢「已發生根本性變化」，「中國正用行動在海上劃一條更加清晰的線，一條維護中國領土主權和海洋權益、不允許逾越的線。」

     評論指出，大陸當局面對菲律賓、越南和日本分別在南海和東海「挑起事態」，「被迫打出組合拳，後發制人，變被動為主動」。其中多次派遣執法船前往西沙、黃岩島、釣魚台海域巡航，加強常態化管理，而海軍也在南海進行多種訓練。

     評論說，大陸因此「實現了對黃岩島海域的常態化、排他性物理控制（實體控制）」，並設立三沙市及三沙警備區，且在「九段線」靠近越南的大陸一側展開油氣開採招標。

     這篇評論提到，大陸公佈釣魚台列嶼的領海基點、基線，並「一舉打破日本幻想的，對釣魚島的所謂單方面實際控制。」

     評論說，大陸今後應「義無反顧地捍衛我國島嶼主權和海洋權益」，要做到「違法必究、執法必嚴」，「形成新的慣例，讓有關國家適應，不能再把逃脫懲罰的不正常現象當做正常，把非法當合法，確保對方的挑釁和侵權得不償失，最終不敢輕舉妄動。」1020328