捷泳手部動作的五個階段

[陳保祿] 自由式 = 快靚正 = 捷泳

擂臺上，勇猛的拳手，左拳右拳輪流向對手連環進攻，出拳之強勁，出拳之矯捷，拳拳到位，令對手閃無可閃，避無可避，最終要俯首稱臣。

在「自由式」泳賽中，泳手們亦像拳手般，雙手輪流向前抓水，手高手低，此起被落。軀幹則配合雙手合拍地轉動，雙腿揮動如鞭，上下有序地輪流推進。身軀每一吋的肌肉使勁地提供澎湃的動力，源源不絕地由雙手輪流輸送，令身體向前衝剌。

大家看到如癡如醉的正是「速度快，泳姿靚，線條正」的「捷泳」。其實「自由式」並不一定指「捷泳」，而且的的確確非常「自由」，任何姿勢都可應用，包括蝶、背、蛙三式。

泳手們喜用「捷泳」參加自由式賽事，正因其「快靚正」和整套動作之矯捷、威力之猛、速度之快，使人能「捷」足先登，而整套動作亦因此而被冠名為「捷泳」。

國內同道則稱「自由式」為「爬泳」，這是Crawl Stroke的直譯名稱，但筆者則喜歡較為文雅及有內涵的「捷泳」。
「捷泳」可觀性強，其實用性更強，除了在自由式比賽中是唯一至愛，在長途泳、悠閒泳、拯溺泳等亦大派用場。「快靚正」的捷泳特別能引人注目，在泳池、海灘和遊艇旁都能成為焦點。你可有想過成為主角，一顯身手，讓人欣賞你的泳技？根據文獻資料，捷泳是最普及的泳式，兩手輪流的爬，兩腿輪流的踢，看似簡單，但這亦是最難掌握的泳式。
        你是否覺得你的自由式原地踏步，不去水？
        你是否覺得你的自由式只游得幾步，不夠氣？
        你是否覺得你的自由式越爬越沉，雙腿像錨一樣重？
其實捷泳的手部動作最容易犯上錯誤，令整體泳姿大打節扣，令泳速不能進步，令續航力不能持久。
最常犯的錯誤是「急」。想自由式游得好，必要由「滋油式」做起，即是不可急進，不可只想著「快靚正」。整個動作特別是手部動作要慢，因為單是手部動作已經分為五個階段，每段的形態各異，每段的功能不同，每段的節拍亦有別。

雙手此起彼落，輪流發功，但動作要互相對稱吻合，再加上身體因配合呼吸及手部動作而轉動，動作微妙地相互影響，環環緊扣。只有「慢」，你才能體會每一環節的玄機；只有「慢」，你才能掌握其竅門；只有「慢」，你才了解自己的不善之處，從而改善。
上文提到手部動作的五個階段是：
1.        入水 (Entry) 
2.        觸水 (Catch)
3.        拉水 (Pull)
4.        推水 (Push)       
5.        回臂 (Recovery)
要把上述的五個階段做好和深究每一階段的內涵，必需先過三關。
第一關是肩膊、手肘及手腕三個關節在水中要控制自如，能仔細微調其位置，因為整個手部動作依靠這三個關節的靈活運動，不停轉變方向以求達到最理想的推進。不要以為關節必然受你的支配，其實受到水阻的影響，很多時都不能隨心所欲。
第二關是對身體縱軸線的認識，其中兩條虛擬線最重要。把平浮的身體由頭至腳從中央分成左右均等的是「中線」，左右兩則肩膊與中線平行的是「肩膊線」。「中線」及「肩膊線」是手部動作重要的「雙白線」，前臂移動時不可越線，否則會左搖右擺，後果自負。
第三關是「目視」。習泳者特別是初學者要習慣在水中用眼去觀察，特別是整個手部的動作，要觀察手的落點、手腕的轉向、前臂移動的軌跡及手肘的位置等。

只有自我嚴謹的監察，配合正確技術的認知，加上手掌與水互動的感覺，才能做出完美的動作。
手部動作的五個階段在游泳時一氣呵成，左右手循環連貫。起步出發時身體多處於平浮筆直流線形狀態 (請參閱第14期)，手掌伸直互叠，上方手掌以拇指緊扣下方手掌，微微低頭壓在雙臂之內，眼睛上望正前方。

第一個「目視」的正確指標就是一對手掌在眼前的「中線」上。牢記這位置，以後左右手掌每次都要在同一地方「入水」，才可保證不會左搖右擺，不會蛇步般前進。熟習後，手掌「入水」位置可以在「中線」與「肩膊線」之間，由個人之習慣作出調整。
起動的一邊手掌開始「觸水」(catch) 的動作。顧名思義，catch應稱為「捉」，手掌把「接觸」到的水牢牢「捉」着。我們以「觸」代「捉」，正希望學員能用「心」去「感覺」水的存在而建立「水感」。

接着，「拉水」 (pull) 階段開始，我們的手掌把牢牢「捉」着的水由前方「拉」向肩膊下方，着力方式如拉繩一樣。

當手掌超越肩膊下方時，着力方式由 「拉」變「推」 (push)，手掌加速用力把水向後「推」，當姆指貼近臗關節時再盡最後努力把水向後壓，而整個在水下面的動作就此告一段落。

然後手肘提升，把手掌緩緩拉起離開水面，輕輕帶至最前方「中線」位置，完成「回臂」(recovery) 階段。

手尖在「中線」的最前方把手掌及前臂再次帶回水中，手尖「入水」(entry) 為新的循環開步。在水面的動作亦完成了。其實水面功夫和水平面下的功夫同樣重要，作為觀眾的要全面欣賞，全面品評。
第二個「目視」的正確指標就是手掌沒有越軌，一直在「中線」與「肩膊線」間移動。

第三個「目視」的正確指標就是「回臂」的過程，手肘要高過手掌。
以上只是宏觀地介紹了捷泳手部動作五個階段，下期再和大家微觀每個階段的細緻動作。