預防肌力流失，可作「阻抗運動」

阻抗運動練肌力 骨骼也受益

2014/08/11

【聯合報╱記者張家樂／報導 記者陳柏亨／攝影】

預防肌力流失，醫師建議可作「阻抗運動」，它是針對特定肌肉施加重量的訓練，是強化肌力最好的運動。老年人的肌肉慢慢流失，很適合做這種運動，阻抗運動做到一個程度，對退化性關節炎的病人也有幫助，因為好的肌力，可以提供關節穩固的支撐，以分攤壓力。

出門練肌力

衛福部南投醫院復健科主任周建文說，對老年人來說，游泳、騎固定自行車、慢跑和健走等，對訓練臀部和大腿等肌肉都有幫助，這些都是良好的阻抗運動。

老年人可以一周至少做二到三次的阻抗運動，每次持續約半個小時，耐力不好者，則可視情況調整。但是做阻抗運動，只有在有規律、長期持續地做，才能維持肌肉質量和肌耐力。

●慢跑

周建文說，其實老人也可以投入慢跑，只是慢跑時的步伐要小，跑步時腳要輕輕地踩下，即腳底著地的聲音也要小，意即「踩小步、輕輕地跑。」

運動請注意：老人投入慢跑前，最好先請教醫師，看自己的心血管和膝關節是否承受得起。

●健走或快步走

健走或快步走，對強化腿部肌肉有幫助，唯要持之以恆，一星期至少能健走三次。若選擇在運動場健走，第一圈算是熱身，先慢慢走；第二圈開始加快速度，視自己的體能，以穩定的速度持續前進。

周建文說，健走是隨時隨地都可以做的運動。有時不一定要刻意上運動場，提早一站下公車，讓自己多走一些路，也是個好辦法。有醫學論文說，每天走一萬步以上，比較能遠離心血管疾病。

身高160公分的人，理想的步距是60公分，以每天走一萬步來計算，一天的步行距離是六公里。當然要視個人的體能和健康狀況而定。

運動請注意：健走時，最好選擇平路，避免因為爬坡、下坡，影響到膝蓋關節。

●游泳或水中行走

老人到泳池，下水不一定要游泳，可以利用水中的環境，在泳池裡來回走動，因為水中的浮力和阻力，讓人比在地上行走更費力，這項看似輕鬆的活動，可以訓練腿部的肌肉，是很適合老人的運動。不會游泳的人即便在水裡用走的，都是很有效的訓練方法。

若年輕時就學會游泳，可一星期下水游個幾趟。周建文說，游泳時，手腳不停地划動，運動量很充分。

運動請注意：

1.在水中行走要留意地板濕滑問題。

2.老人家游泳時，最好不要選擇蛙式。因為游蛙式要不斷把頭仰起，長時間重複這個動作，可能會使頸椎受到傷害。

●打太極

周建文主任說，對老年人而言，打太極也是很好的健身活動。打太極拳舞動雙手，移動步伐，看似動作很緩慢，舉手抬腿都很輕，但這是下盤需用力的運動。每天打太極拳，長期下來，支撐身體的下盤肌肉將更紮實。

運動請注意：老人運動首重安全，場地安全要留意，最好是通風、明亮的場所，曾有老人在運動場上倒著走，結果不慎滑倒受傷，幸好有伴在場，立即送醫。老人結伴運動較不無聊，也讓彼此有個照應。

在家練肌力

●固定式腳踏車

有的長輩不愛出門，騎室內的固定式腳踏車，是最佳的選項，因其穩定性夠，可以邊騎邊看電視或邊聽廣播，不會覺得無聊。

家裡沒有固定式腳踏車。這很簡單，只要就寢前或剛起床，平躺在床上，雙腳朝上舉，對空像踩腳踏車一般，視自己的腿力，從踩30下起步，休息一下，再踩30下。日後緩慢增加空踩的次數，這對訓練大腿四頭肌有幫助。

運動請注意：騎腳踏車時腰部缺乏支撐，一次踩太久，很容易腰痠，老人踩固定式腳踏車，最好不要超過三十分鐘。

●簡單動作 訓練肌力

動作一：準備一個木箱，踩上去在上面停留六秒鐘再下來。先右腳起步、再換左腳起步。有助於訓練大腿四頭肌。這項運動，也可以站在樓梯口，站上第一階再下來，樓梯有止滑條，會比較安全。

運動請注意：務必留意木箱的穩定性，同時，箱面上要有止滑功能。

動作二：可以趴在床上，緩緩抬起右腿，停留三秒鐘後放下，再緩緩抬起左腿，可以訓練臀部和大腿肌肉。也可坐在床上或椅子上懸空抬腿，膝關節退化的老年人，可以加強做這項。

運動請注意：每次抬腿只能抬一邊，兩邊輪流抬腿，否則會增加腰椎的壓力，容易引起腰痠背痛。