腹部呼吸法

腹部呼吸法

前言：

¤ 呼吸練習法中以腹部呼吸法效果較佳，因為腹部呼吸法是採用橫膈膜收縮下降的方式來抽取空氣進入肺的下半部，由於肺臟的血管大多集中在下半部，所以氣體交換的效率較佳。另外，腹部呼吸法能製造強大的腹壓來幫助推動體液循環，又能按摩到腹腔內的器官，這是其他呼吸法不容易辦到的。

¤ 腹部呼吸法的成果至少要6個月才會大豐收，所以不能太焦急！

¤ 要靜靜地去感覺腹部的那些部位被推擠到？那些部位被拉扯到？同時也牽動到背部的那些部位？

¤ 練習腹部呼吸法也是要熱身的，也就是要從小幅度的收縮和膨脹開始，然後慢慢地進入大幅度的收縮和膨脹。突然用力容易造成腹肌、內臟或血管撕裂。

¤ 一般而言，腹部呼吸法分為順式腹部呼吸法和逆式腹部呼吸法兩種。

¤ 腹部呼吸鍛鍊的要訣：「緩慢而有力，有力而徹底。」

順式腹部呼吸法：

¤ 又稱為丹田呼吸法。做法如下：若採取佔姿時，雙腳打開比肩稍寬，膝蓋微彎。舌抵上顎，收下巴。胸部要保持不動，肩膀自然下垂。雙手交疊按住小腹，男生左手在下，右手在上，女生則相反。吸氣時小腹凸出，想像空氣透過雙手吸進小腹（可稍微挺腰幫助凸肚）；吐氣時小腹凹下，想像空氣由小腹穿過雙手吐出（可稍微彎腰幫助凹肚）。凸肚的動作要徹底，要有肚皮快撐破的感覺。凹肚的動作也要徹底，要讓肚臍儘量貼近脊椎骨。凹凸的幅度變化是採取漸進方式由小變大，速度則越慢越好。

¤ 這種呼吸法的原理是利用橫膈膜收縮往下推的力量來迫使腹腔的器官向下位移，而位移的過程中由於最下方骨盆底部的肌肉擴張有限，同時後方也受限於脊椎骨和背肌，結果只能向前方位移而造成腹部的凸出。不過這種凸出的現象是在腹肌處於被動不用力的狀態下才可能發生。

¤ 這種呼吸法的特色是腹腔的器官能因長距離的來回位移而得到較佳的伸展，缺點是吸氣時只有當肚皮被撐到極限時才會產生一定的腹壓。

¤ 要訣：呼吸要緩慢，而且一定要將肚皮撐到極限並停留一會兒才有顯著的效果！建議採用吸飽氣後不完全閉氣來拉長停留的時間，同時注意肩膀是否有放鬆？

¤ 建立個人的規律：儘可能早晚各選一個固定的時間練習。

¤ 練習時間：每次練習時間至少要10分鐘才會有顯著的效果，不能只做5分鐘就放棄。這是個很有意義的時間，一定要遵守這個原則，持續進行。

逆式腹部呼吸法：

¤ 可按摩到上腹部的器官。做法是：吸氣時，縮肛門使下腹部微凹一點點，然後腹肌再用力做等長收縮，使整個吸氣過程中，下腹部持續用力固定不讓它膨脹，同時，上胸部和鎖骨也要固定不做挺胸上舉的動作，只讓上胃部和下胸部微微膨脹而已。此時如果再讓上胸部和鎖骨做挺胸上舉的話（胸鎖骨呼吸法），腹壓就會被抵銷。

¤ 這種呼吸法的原理是上胸部和下腹部固定不動，只留中間一小段供呼吸膨脹用，也就是橫膈膜收縮往下推時會遭受到腹肌強大的抵抗，而腹肌和橫膈膜互相抵抗的結果就會產生強大的腹壓。而且這種彼此互相用力推擠的方式可以把腹肌和橫膈膜鍛鍊得更有力量。一旦肌力鍛鍊得更強，腹壓就更高，體液循環自然就更好。（建議採用吸飽氣後不完全閉氣來拉長停留的時間以增強效果。）

¤ 逆式腹部呼吸法的吐氣方式可採取自然放鬆吐氣，也可採取強力凸腹吐氣或強力凹腹吐氣。

吊胃呼吸法（Agni sara）：

1. 雙腳平行站開與肩同寬，半蹲，上半身向前傾，雙掌向下壓住膝蓋上方，手臂要撐直，使上半身重量透過手臂而落在膝上，腹部則維持放鬆不緊張用力，然後把頭抬到最頂點。

2. 做幾次深呼吸，把氣息調順，然後開始慢慢吐氣，同時逐漸低頭收下巴，也同時收縮肛門。通常是用鼻子吐氣，也可嘟起嘴巴圍成一個小孔來控制出氣量，然後像吹氣球般徐徐地吐氣。（可試著比較用力吐氣與不用力吐氣的不同感覺）

3. 維持緩慢吐氣低頭收下巴，等肛門收縮完後，緊接著收縮下腹部（感覺下背部也有收縮到）。收縮的方式是由下一路往上收縮。

4. 縮完下腹部後，接著收縮中腹部肚臍區（想像肚臍快要貼到背脊的樣子）。

5. 縮完中腹部肚臍區後，接著拱起背部來幫助收縮上腹部。

6. 最後，肩膀與手臂放鬆，把肺部殘餘的空氣完全吐盡。要控制吐氣的速度，使下巴抵住胸口時，氣恰好也吐盡。如果空氣未排盡前就感到缺氧，可偷吸一小口氣，再繼續把空氣吐盡。練習的重點是放在腹部的收縮是否完全，不在於憋氣能否打破金氏記錄。所以，只要心理上能夠放輕鬆，自然能克服缺氧的恐懼感而把氣吐完全。

7. 吐完氣後要閉氣，下巴繼續緊緊抵住胸口，然後手臂撐直，同時把脊椎拉直，做胸部擴大假裝要吸氣的動作（實際上並未吸氣），藉由胸部擴大後對肺部所產生的負壓把胃吊上去。剛開始腹部還未暖和，不宜吊到極限（吊胃的速度要緩慢，幅度也要慢慢增加上去，才不會撕裂腹肌和內臟的繫帶）。等到腹部暖和後，再嘗試吊到極限。如果不舒服就吊到能忍受的程度，千萬不能勉強。再不行就吸氣，重新開始（注意要鎖住喉門和肛門，不讓空氣進入，才能產生強大負壓）。

8. 胃吊上去後，可緩和地做腹部整體放鬆和緊縮。也可做單邊緊縮的運動來增加內臟按摩的效果。單邊緊縮的做法如下：胃維持懸吊狀態，下巴緊緊抵住胸口，右手掌開始用力下壓右膝，下巴也微靠右側下壓，使右半邊從頸部到腹部連成一線收縮。接著換左邊做，左右輪替，直到想吸氣為止。

9. 吸氣前，胸部恢復縮小，同時腹部收縮，以降低肺部的負壓（負壓若不先降低，吸氣時會不平順而導致氣衝。氣衝容易造成緊張產生自由基），然後再慢慢抬頭吸氣；吸氣的同時，腹部由上腹＞中腹＞下腹＞肛門，逐一放鬆。（要控制吸氣的速度，使頭抬到最頂點時，氣恰好也吸到飽）。

10. 吸飽氣後開始吐氣，頭與身體向左後方扭轉，同時伸直左膝，手掌往下用力壓右膝，右腳趾也用力抓地，身體重心移到右腳上，使右半邊從肩膀到腳底連成一線用力，頭與身體要儘量向左後方轉到極限，眼睛也儘量向左後方看到極限。接著吸氣把頭與身體慢慢回正。回正後開始吐氣，換邊做。做完一回合後，可直接重頭開始，也可重複做幾次轉身回頭來調順氣息，再重頭開始。

¤ 開始時可省略假吸氣吊胃，只做腹部整體收縮和放鬆，等到腹部暖和後，再加入假吸氣吊胃。

¤ 假吸氣吊胃可以伸展橫隔膜。這是很特別的方法，一般呼吸法只能鍛鍊橫隔膜的收縮功能而已。

¤ 可以採取平躺雙手上舉置於腦後來增加橫隔膜的張力！

循環呼吸法：

¤ 要先調息靜心，然後雙手合十置於動作部位，配合動作部位的不同而移動。

¤ 挺胸吸飽氣（胸式吸氣，雙手置於胸前。）→上腹部吸氣膨脹（逆式腹部吸氣，雙手移到上腹部）→下腹部吸氣膨脹（順式腹部吸氣，雙手移到下腹部）→縮肛→止息停留→下腹部吐氣凹陷→上腹部吐氣凹陷（雙手移到上腹部）→胸部餘氣儘量吐盡（雙手移到胸前）→假吸氣挺胸吊胃（雙手上舉伸直到最極限）→止息停留→自然吸氣後逐漸地放鬆所有的肌肉（雙手慢慢自然放下）→調息直到心平氣和後再重頭開始（如果氣順則可以馬上接著做第二回合，形成循環。）

¤ 平躺雙手上舉伸直到最極限可以增加腹肌及橫隔膜的張力！

文章出處：

http://www.relativehumanity.com.tw/life/exercise/absbreathing.htm#top

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正確的腹式呼吸法

腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部凸起，吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。
正確的腹式呼吸法為：

開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。

然后屏住氣息4秒，此時身體會感到緊張，接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。

做完幾次前述方式后，不但不會覺得難過，反而會有一種舒暢的快感。實際上測定呼吸時的腦波，可以知道在吸氣時屏住氣息的瞬間則大鳴大放，而且在吐氣時α波也持續出現。也就是說，屏住氣息可以使得α波更容易出現。

做腹式呼吸時，體內會產生一種前列腺素的物質，可消除活性養，并且擴張血管的功能。當你做腹式呼吸法，活動橫隔膜時，它會從細胞內滲入血管及淋巴管，去除活性養的毒素、促進血液循環。

此外，做腹式呼吸可使腹部的各個內臟，皆得以受到呼吸節奏的刺激。這種刺激透過神經，做為一種和緩的呼吸節奏的自我調節信號傳至腦，腦在接受這些刺激之后便成為α狀態。

人靠呼吸存活，呼吸停止人馬上就會死亡，呼吸重要到幾乎等于人生，只有呼吸的人才有生機。然而一般的人大都只用淺呼吸過活(胸式呼吸)，因此只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉積著舊空氣。

如果運用腹式呼吸法(呼吸意識化)進行呼吸，肺就能夠完全被使用。腹式呼吸能夠讓體內充分取得氣的功能，同時也攝取更足夠的氧氣。如此一來，既可凈化血液，更能促進腦細胞活性化。

所謂好的呼吸是在意識之下「緩緩」進行的，另外「深深的」也很重要。

換言之，意識之下既緩且深的呼吸法，是造就α波最有效的方法之一。

腹式呼吸法可使腦波維持在12赫茲以下，就大腦生理而言，就是α波最容易出現的時候，同時它能增進腦內荷爾蒙內啡的分泌，有助于創造力的開發。

在冥想中最重要的是呼吸法，所果未能掌握正確的呼吸法，無法實現深度冥想意識，所以，也可以說，呼吸法如何，將會決定冥想的成功與否。

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強腎健身的5大呼吸法

很多人都知道深呼吸能提高肺活量，但深呼吸不僅與肺有關，而且還與腎功能有關。經常做深呼吸，可以增強腎功能，延緩衰老。

1、腹式呼吸法

腹式呼吸法又稱丹田呼吸法，吸氣時可是腹部凸起，呼氣時壓縮腹部使之凹人的呼吸法。

腹式呼吸法由三個階段構成：吸氣、止氣、呼氣。開始吸氣時全身用力，儘量使下腹部向外膨脹，並使下腹部達到弧形狀態。此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。吸氣之後屏住氣息(止氣)，此時身體會感到緊張，持續幾秒後再緩緩地將氣呼出，同時儘量使下腹部往裏收縮，並用力使橫隔肌收縮。呼氣時宜慢、宜長而且不要中斷。在做此法時，吸氣、止氣和呼氣的時間要不斷延長，最後盡可能達到吸氣20秒、止氣20秒、呼氣20秒，這樣一個呼吸的全過程就是一分鐘。做完幾次後，不但不會覺得難過，反而會有一種舒暢的快感。

2、逆式呼吸法

逆式呼吸法也就是吸氣時可是腹部凹入，呼氣時壓縮腹部使之凸起的呼吸法。

逆式呼吸法：分站與躺，站著練時，吸氣時舌頂上腭、胸腔鼓脹、小腹收緊，小腹微微內收即可。當呼氣時，呼吸要細、慢、長、勻，讓氣沉下入小腹丹田，當然有一部份氣會從鼻子出去，若是從鼻子出去的氣越多，表示您的功夫還不成熟。躺著練時，與正呼吸相反，吸氣時小腹用點力內收，氣當然自然存放在胸部，當吐氣時，小腹鼓起以便納氣，氣自然會順勢入小腹中，當然有部份氣還是會從鼻子出去。

逆呼吸法要持之以恒，早晚各10-20分鐘，日聚月累，最後會水到渠成，不能勉強，否則就會發生悶氣或頭暈等現象發生。經過長期的訓練，人的肺活量可以得到極大提高，由於肌肉得到了足夠的氧、能消耗人體腹部多餘的脂肪、擴大肺活量和軟化血管，從而提高人體活力。

3、自然深呼吸法

一般要求做深呼吸時要選擇空氣清新的環境，不要太早（如早上8點以前），也不要在寒冷的環境下做。每天做6次左右，每次6分鐘，正常每分鐘呼吸16次，一般做深呼吸時每分鐘8次為好。如果平時能堅持有意識的做做深呼吸，還能增加腦供氧量，解除疲勞。

4、腹式肛門呼吸法

用腹式肛門呼吸法增加精力和膨脹力，促使副交感神經張力鍛鍊的方法，對於增加勃起力、膨脹力甚至性慾都很有效。腹式肛門呼吸法促進腸子蠕動，不僅能預防常見的便秘苦惱，也能緊實腹肌，改善腰腹無力和性功能等問題。

（1）首先以跪坐姿坐好，然後調整好呼吸；接著由腹部的力量開始緩緩地吸氣。吸氣的同時，肛門也逐漸用力收緊，腦子裏想著好像要從肛門吸入空氣的那種感覺。

（2）在以腹部吸滿空氣之後，再要壓縮腹部，就像是要把空氣擠到背後去一樣。

（3）接著再鼓張腹部，就好像要把空氣由背後擠到頭上一樣。

（4）吐氣的時候，要像是想把空氣擠向心口和下顎一樣慢慢呼出；而緊縮的肛門也隨著呼氣逐步放鬆。在氣吐完了之後，腹部只要一壓縮，肛門收縮的程度會比想像中更緊。反覆執行1～4的步驟持續約十分鐘。（來源：吾健吾康網）