平浮及滑行練習

平浮及滑行練習

上一期本刋除了筆者的「呼吸控制練習」外，還有介紹多項有關「靜水」（Still Water）與「公開水域」（Open Water）的活動，精采！公開水域長途游泳活動，特別令筆者感到興奮！因為參加者除了耐力、定力及肌力比併之外，該等活動還可以推動「水中自救」理念！試想運動員在大海茫茫中，能持續游上一段頗長時間，他日若不幸遇上意外，活存機會必然大大提高。站在水上安全的考量，該等活動實宜大力推廣。當大家欣賞長途泳員的泳姿時，不難觀察到他們手脚動作與短途泳手顯著不同。長途泳員在水中「滑行動作」特別長，手脚動作頻律比短途泳手低得多，身體在水中「平浮」幅度更為流線。為甚麽有上述差異呢？長途泳手要流線型地平浮水面，因為要把水阻降到最少，滑行動作特別長，因為要用盡每一分前進的動力，最終的目的還是以最少的體力去完成最長的距離。上述長泳技術的特性，一般游泳愛好者亦可受用，而對初學者或習泳者而言，「平浮與滑行」練習更是邁向長途泳、自救泳的踏脚石。
「平浮」的目的是讓習泳者「平穩地浮於水面」，就如一艘船沒有任何動力仍然可以浮於水面不會下沉一樣。平浮的重要性在於讓習泳者浮於水面時，有充足的時間思考如何推進，如何協調手腳及呼吸動作。平浮的重要性亦在於讓泳者回氣，讓體能恢復再往前游。而「滑行」的目的是讓泳者善用衝力「滑向前行」，就像撑艇般，在掌與掌之間要有空檔，好讓舢舨向前滑動一樣。「滑行」掌握得宜，體力消耗大大降低，持久力當然大大提高。
平浮與滑行練習
上一期提到當大家能做到在水中忍氣8-10秒的時候，我們的肺部便好似被充滿氣的皮球，把我們的身體微微浮起，當我們緩緩把氣噴盡時，身體亦會沉回水中。衝破「吸忍噴」氣三關後，習泳者便可向「引導初學者入水」第三環節「平浮與滑行」練習進發。

「曲身浮水」至「直身浮水」至「平浮滑行」
平浮練習從雙手扶池「曲身浮水」做起，首先讓肩膊浸於水平下，張口深深吸氣，雙腿屈曲把身體垂直向下移動至頭部完全浸於水面之下，低頭把下顎貼至胸口，雙腿屈曲讓雙膝貼至腹部，忍氣10-13秒，學員自然感到屈曲的身體慢慢浮起，屈曲的背部整個浮於水面是成功指標。慢慢呼氣後身體開始沉回水中，介時把雙腿緩緩伸直穩當地站回水中。
平浮池邊練習
「曲身浮水」熟練後，便可升級至「直身浮水」。學員身體浮起時，把雙腿慢慢向後伸展，使身體平浮水面，面部仍面向池底，而下顎仍貼至胸口。「直身浮水」的成功指標是雙手扶池，雙臂雙腿登直成流線形，最重要是足踝登直，避免脚尖指向池底。扶池「直身浮水」熟練後便可試行把雙手推離池邊，試看可平浮多久。
平浮技術初步掌握後，便可引入「滑行」動作。習泳者面向池邊（此舉在於增強初學者信心），站於離池邊不遠但要多於身體高度兩倍的距離。學員舉起雙手，手掌互叠與驅幹成一直線，張口深深吸氣，雙腿屈曲把身體垂直向下移動，上身俯伏向前移入水中，雙腿亦可用力登向池底以產生前進動力，忍氣10-13秒，身體將會平浮並滑行到池邊，然後呼氣緩緩站立完成整個動作。熟練後可慢慢把離池邊距離增加，甚或由池邊向外滑行，最終目標是以最少的呼吸次數由池邊「平浮滑行」至池的另一端。跟着更可要求學員雙腿從池邊登出，其衝力往往可令一口氣平浮滑行6-8米以上。
「平浮滑行」成功要點在於：
(一)深深的一口氣，讓空氣填滿肺部提供浮力
(二)雙臂雙腿伸展成一直線，減低水阻
(三)忍氣10-13秒才緩緩呼氣，使有足夠空間向前滑行
(四)脚掌登直，脚尖千萬不能指向池底以造成「船錨效應」，使身體下沉。
「平浮」亦可分為「俯浮」及「仰浮」。上面所介紹的是面向水底的「俯浮」，而面向水底的還有「東菇浮」及「星浮」等。「仰浮」當然是面向天的平浮，有些泳者喜愛在浮力較強的海中仰浮，一來可享受碧波盪漾的寫意，同時亦可回氣休息。在「仰浮」中加上些微的手部動作便成為多姿多采的「搖櫓」泳，不同的手部搖櫓方法既可向前亦可向後，千變萬化！
習泳者達到這階段時都會非常興奮，因為不用任何泳式動作，他們已可在水中前進「自娛」，享受飄浮的樂趣。此舉大大增強他們學習泳式的信心！

捷泳手部動作的五個階段

[陳保祿] 自由式 = 快靚正 = 捷泳

擂臺上，勇猛的拳手，左拳右拳輪流向對手連環進攻，出拳之強勁，出拳之矯捷，拳拳到位，令對手閃無可閃，避無可避，最終要俯首稱臣。

在「自由式」泳賽中，泳手們亦像拳手般，雙手輪流向前抓水，手高手低，此起被落。軀幹則配合雙手合拍地轉動，雙腿揮動如鞭，上下有序地輪流推進。身軀每一吋的肌肉使勁地提供澎湃的動力，源源不絕地由雙手輪流輸送，令身體向前衝剌。

大家看到如癡如醉的正是「速度快，泳姿靚，線條正」的「捷泳」。其實「自由式」並不一定指「捷泳」，而且的的確確非常「自由」，任何姿勢都可應用，包括蝶、背、蛙三式。

泳手們喜用「捷泳」參加自由式賽事，正因其「快靚正」和整套動作之矯捷、威力之猛、速度之快，使人能「捷」足先登，而整套動作亦因此而被冠名為「捷泳」。

國內同道則稱「自由式」為「爬泳」，這是Crawl Stroke的直譯名稱，但筆者則喜歡較為文雅及有內涵的「捷泳」。
「捷泳」可觀性強，其實用性更強，除了在自由式比賽中是唯一至愛，在長途泳、悠閒泳、拯溺泳等亦大派用場。「快靚正」的捷泳特別能引人注目，在泳池、海灘和遊艇旁都能成為焦點。你可有想過成為主角，一顯身手，讓人欣賞你的泳技？根據文獻資料，捷泳是最普及的泳式，兩手輪流的爬，兩腿輪流的踢，看似簡單，但這亦是最難掌握的泳式。
        你是否覺得你的自由式原地踏步，不去水？
        你是否覺得你的自由式只游得幾步，不夠氣？
        你是否覺得你的自由式越爬越沉，雙腿像錨一樣重？
其實捷泳的手部動作最容易犯上錯誤，令整體泳姿大打節扣，令泳速不能進步，令續航力不能持久。
最常犯的錯誤是「急」。想自由式游得好，必要由「滋油式」做起，即是不可急進，不可只想著「快靚正」。整個動作特別是手部動作要慢，因為單是手部動作已經分為五個階段，每段的形態各異，每段的功能不同，每段的節拍亦有別。

雙手此起彼落，輪流發功，但動作要互相對稱吻合，再加上身體因配合呼吸及手部動作而轉動，動作微妙地相互影響，環環緊扣。只有「慢」，你才能體會每一環節的玄機；只有「慢」，你才能掌握其竅門；只有「慢」，你才了解自己的不善之處，從而改善。
上文提到手部動作的五個階段是：
1.        入水 (Entry) 
2.        觸水 (Catch)
3.        拉水 (Pull)
4.        推水 (Push)       
5.        回臂 (Recovery)
要把上述的五個階段做好和深究每一階段的內涵，必需先過三關。
第一關是肩膊、手肘及手腕三個關節在水中要控制自如，能仔細微調其位置，因為整個手部動作依靠這三個關節的靈活運動，不停轉變方向以求達到最理想的推進。不要以為關節必然受你的支配，其實受到水阻的影響，很多時都不能隨心所欲。
第二關是對身體縱軸線的認識，其中兩條虛擬線最重要。把平浮的身體由頭至腳從中央分成左右均等的是「中線」，左右兩則肩膊與中線平行的是「肩膊線」。「中線」及「肩膊線」是手部動作重要的「雙白線」，前臂移動時不可越線，否則會左搖右擺，後果自負。
第三關是「目視」。習泳者特別是初學者要習慣在水中用眼去觀察，特別是整個手部的動作，要觀察手的落點、手腕的轉向、前臂移動的軌跡及手肘的位置等。

只有自我嚴謹的監察，配合正確技術的認知，加上手掌與水互動的感覺，才能做出完美的動作。
手部動作的五個階段在游泳時一氣呵成，左右手循環連貫。起步出發時身體多處於平浮筆直流線形狀態 (請參閱第14期)，手掌伸直互叠，上方手掌以拇指緊扣下方手掌，微微低頭壓在雙臂之內，眼睛上望正前方。

第一個「目視」的正確指標就是一對手掌在眼前的「中線」上。牢記這位置，以後左右手掌每次都要在同一地方「入水」，才可保證不會左搖右擺，不會蛇步般前進。熟習後，手掌「入水」位置可以在「中線」與「肩膊線」之間，由個人之習慣作出調整。
起動的一邊手掌開始「觸水」(catch) 的動作。顧名思義，catch應稱為「捉」，手掌把「接觸」到的水牢牢「捉」着。我們以「觸」代「捉」，正希望學員能用「心」去「感覺」水的存在而建立「水感」。

接着，「拉水」 (pull) 階段開始，我們的手掌把牢牢「捉」着的水由前方「拉」向肩膊下方，着力方式如拉繩一樣。

當手掌超越肩膊下方時，着力方式由 「拉」變「推」 (push)，手掌加速用力把水向後「推」，當姆指貼近臗關節時再盡最後努力把水向後壓，而整個在水下面的動作就此告一段落。

然後手肘提升，把手掌緩緩拉起離開水面，輕輕帶至最前方「中線」位置，完成「回臂」(recovery) 階段。

手尖在「中線」的最前方把手掌及前臂再次帶回水中，手尖「入水」(entry) 為新的循環開步。在水面的動作亦完成了。其實水面功夫和水平面下的功夫同樣重要，作為觀眾的要全面欣賞，全面品評。
第二個「目視」的正確指標就是手掌沒有越軌，一直在「中線」與「肩膊線」間移動。

第三個「目視」的正確指標就是「回臂」的過程，手肘要高過手掌。
以上只是宏觀地介紹了捷泳手部動作五個階段，下期再和大家微觀每個階段的細緻動作。

水中流線體形DIY

水中流線體形DIY

我們習慣了在陸上活動，行走自如，坐卧隨意，自以為身體姿態盡在掌握之中。奈何一天腰酸頸痛，才知道是由於坐姿、睡姿、甚至走路姿態不佳所致。當下工作緊張繁重，勞累終日，真的令人「行」不能挺胸昂首，「坐」不能腰直肩鬆。我們又怎知，不良的姿勢在不知不覺中，使肌肉勞損而變成時下流行的都市病。在水中，泳者的身體姿勢亦為重要，原來在陸上保持良好的姿勢並不容易，那麽要在水中保持流線體形便更具挑戰性了。
上一期為大家介紹了「游泳五法BLABT」。第一法是「身法」，主要討論泳者在各種泳式中，其身體應有的形態及變化，務求達到最高的推進效率及最低的水阻。習泳者在學習各種泳式獨特的身體動作之前，必要學好在水中保持流線形的平浮及滑翔。在學習過程中，習泳者學懂了控制身體的肌肉，學懂了如何收緊及放鬆肌肉令身體在水中平衡，為泳術發展打好基礎。
那麽何謂水中流線體形？身體筆直與水平線平衡便是流線體形。在水中飄盪的同時要適度控制全身肌肉，懂得收放自如，真是知易行難啊！習舞者可在大鏡前觀察自己的舞姿，不斷的自我完善。習泳者在池中何來大鏡，又怎可自知改善？初學者當有游泳教師從旁指引，泳員亦當有教練員監察改善。而大部分的泳友則要依靠自我的感覺及判斷了。筆者希望為各泳友提供一些自我完成 “Do It Yourself” 的測試及練習方法，望能一起學習，一齊進步。
DIY一式
陸上靠牆直立
首先介紹泳友以「四點法」測試你自己站立的姿勢是否筆直。在陸上找一幅直立的牆，赤脚，背貼牆身，把腳踭貼着牆脚，繼而把臀部貼着牆身，輕微垂頭把雙肩附在牆身，最後將頭部後枕位貼着牆身，雙手垂直輕放身旁。重點是腳踭、臀部、肩膊及後枕四點輕壓牆上。希望泳友們能輕易完成，不然，可提氣挺胸，你便可達到「四點法」的目標。跟着是記着「四點法」的姿勢，向前踏出一步，放鬆，再抖擻精神維持「四點法」直立。再退回牆身，重覆以上動作直至你能自然地完成。大家不要輕看此簡單動作，此舉正好糾正平日習慣了不正確站姿的朋友，讓他們能在陸上及水中維持良好姿勢。

DIY二式
陸上雙臂伸展靠牆直立
按照第一式靠牆直立，
把雙臂向前伸展，眼看手掌伸直互叠，左或右手在上隨意，上方手掌以拇指緊扣下方手掌，緩緩提起雙臂，微微低頭讓你的手肘及手掌緊貼牆身，跟着抬頭壓在雙臂之內。你現在已做到了流線體形了！記着你的筆直姿勢，向前踏出一步，放鬆，再抖擻精神維持伸展姿勢。再退回牆身，重覆以上動作直至你能自然地完成。成功指標亦是「四點」貼牆，即腳踭、臀部、肩膊及雙臂。以上練習，讓你在陸上熟識的環境鍛練如何控制肌肉，維持流線體形，養成良好姿勢，為水中練習作準備。

DIY三式
水中靠牆直立
在陸上練習或自我測試充滿信心後，便可下水實戰。泳友可先在池邊重温上述動作，看看在水的浮力影響下，如何作出調整。目標是讓你的身體自然地完成「四點法」直立池中。
DIY四式
水中靠牆直立
泳友可移到水深至胸口位置，背靠池壁，提起雙臂，手掌互叠，身體依「四點法」直立，單脚後屈讓脚掌貼牆，深深吸氣，身軀俯前，後腿發力蹬牆讓身軀在水面平浮前衝。成功要點是：
1.        閉氣平浮，身軀要保持在水面前進，不要下潛。
2.        最重要是脚尖蹬直指向後方，要避免「鋤頭腳」增加水阻。
3.        平浮時你要感覺身軀「四點」即腳踭、臀部、肩膊及雙臂是浮在水面。
4.        維持直線平浮前進。
5.        身軀保持平衡穩定，不要左右滾動。
6.        頭部藏在雙臂中間。
DIY五式
深水垂直下潛
水中流線體形最容易出錯的地方，是脚尖沒有蹬直，沒有倣效芭蕾舞般以腳尖直立。日常生活中我們根本沒有蹬直腳尖的必要，未經鍛練，這的確是頗有難度的。可是這動作在游泳上實在太重要了，做得不好，大大影響流線形的姿勢，連帶捷、蛙、蝶三式的踢腿亦必然不成。泳友若感到踢腿時原地踏步，甚或後退，又可能感到身體下沉，極可能是收腿後脚尖沒有蹬直破壞了流線體形的原故。解決此問題，泳友可在日常生活中，坐下時多訓練把腳尖蹬直，讓肌肉慢慢適應習慣。
在水中平浮時，泳者沒可能目視腳尖有否蹬直，筆者建議各泳友可移至深水區作垂直下潛練習。最好以池底泳線為目標，游至其上方位置開始，身體依上述「四點法」提起雙臂，手掌互叠，垂直下潛。若能不偏不倚地腳尖先到池底泳綫上，恭喜你，你已掌握了在水中流線體形的秘訣了！

捷泳以腿作鞭

[陳保祿] 捷泳以腿作鞭

「打腿」，「踢腳」，「揼腳」都是形容捷泳腿部動作的常用詞匯。「打腿」一詞很「京腔」，在國內游泳書本常見，意謂用雙腿去「打」水，從而製造推動力及幫助身體平衡。
由於中港交流頻繁，「打腿」二字近二十多年漸漸流行於本港泳界。不過如何「打」法才可「打」出動力來，可要花點時間去解釋了，單看字面並非那麽容易意會。「踢腳」則是廣東白話，相信來自踢球、踢毽等動作。在游泳課堂中講及「踢腳」，學員很容易便聯想到踢球的腳法。初學者坐在池邊「踢腳」，眼看雙腿，很容易便仿效球員，把「水」當球來「踢」，好不開心，效果尤佳。不過當學員俯浮「踢腳」時，由於身體位置相反，若然真是「踢」的話，問題便多了。小腿屈曲過多、
「鋤頭腳」等問題隨之而來。「揼腳」相信是廣東俗語，所為「揼蹄揼爪」，即提高下肢用力向地上踏之意。那麽用「揼腳」來形容「狗仔式」的腳法較形容捷泳腳法更為站切。名不正則言不順，筆者還是覺得英文用“flip kick”，中文譯為「揮鞭腿」去形容捷泳腿部動作最為貼切生動。其實「約定俗成」，任何名稱只要大眾明白便可，筆者不是語文專家，前文所述對沿用已久的「稱謂」絕無貶意，只是從不同角度去考慮改善與學員溝通的用詞。
「鞭」是中國十八般武器之一，分軟、硬兩種。硬鞭多為金屬如九節鞭、十三節鞭，而軟鞭則屬皮革類，有長有短。
「揮鞭腿」是形容泳者下肢的動作有如一條「長鞭」。用鞭者快速上下揮動手握的一方製造「震波」，力量隨即由一方傳到另一方，「鞭鞭有力」兼且頗具殺傷力。「揮鞭腿」也是如此，「力」由臗關節開始，經膝關節及踝關節帶動小腿及腳掌，左右腿有節奏地輪流上下打動，提供前進動力。
筆者喜用「揮鞭腿」去形容捷泳的腳法，有三個原因：
(一) 教學上容易講解
捷泳腳法的教授，由陸地模擬練習開始，由淺入深，其後達到平浮前進，最終再進行速度與耐力訓練。過程中涉及多項教學練習，容後再和大家分享。捷泳腳法最基本的步驟由膝關節微曲把小腿提升開始，然後把踝關節蹬直，腳板向天，腳尖指向後方，腳踭僅僅露出水面，再由臗關節帶動大腿發力快速向下壓，以提供前進動力，然後直腿放鬆輕輕帶回水面，如是者左右更替進行。

教學重點在於要求學員：
1. 由臗關節帶動大腿發力，尤如揮鞭一樣由鞭頭開始。
2. 膝關節及踝關節要柔軟地上下移動，令下肢尤如皮鞭般起        伏蛇行。
3.腳板朝天，腳尖向後，讓鞭尾發揮最大力量。
由於大家對皮鞭的運作略具認識及已有印象，相信不難模仿，亦不難理解，練習時望能較易掌握其重點。
(二) 觀察上容易分析
我們以甚麽準則去評定泳者腳法的水平？速度當然可作效率及體能的參考，以「揮鞭」的理念去觀察泳者腳法質素的得失好壞，亦可算是有據可依。我們不難發現泳者常犯的錯誤正是「不見鞭」。
1. 下肢由臗關節開始完全蹬直，全無「鞭」的形態當然失敗，前進不得。
2. 泳者屈膝過大，純以小腿「打」水，「鞭」斷了，何來推進力。
3. 腳尖指向池底，如「踢球」般做成「鋤頭腳」，「鞭尾」不見了，必然乏力推進。
4.「鞭幅」過大，做成壓水過深，破壞了流線體形，阻慢前進。
(三) 自我測試容易為之
泳友們不難透過以下自我測試方法，看看自己捷泳腳法是否正確。
1.身體俯伏平浮於水，雙手放在大腿旁，慢慢踢腳，雙手感覺大腿有否移動，若不移動意為「揮鞭不成」了。
2.自我感覺臀部是否時常保持在水平面，亦可嘗試把浮板放於臀上看看能否拖行，若浮板隨你前進，你的平浮位置尚佳。
3. 耳聽水聲，若聽見打水之聲，大有可能抬腳過高，試向下調節至打水聲消失為止。
4. 俯伏床上模擬踢腳，若腳尖打到床面，「鋤頭腳」成數很高，宜及早改善。
捷泳腳法，雙腿左右輪流移動，與我們走路極為相似，因而容易學習，為初學者入門首選。引用「揮鞭」理念，讓泳者把自己雙腿變成雙鞭，動作節奏有序，發力點易於掌握，再配上多款教學練習，學員若能用心鍛鍊，短時間內可見成效。

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捷泳以腿作鞭 (2)---教與學

上一期為大家介紹了「捷泳揮鞭腿」。捷泳腳法因雙腿左右輪流移動，與我們走路極為相似，因而容易學習，為初學者入門首選。引用「揮鞭」理念，泳者把自己雙腿變成雙鞭，動作節奏有序，發力點亦易於掌握。今期筆者以上述「三安」作指導思想，為大家介紹「捷泳揮鞭腿」的教學與學習方法，望讀者們在新泳季中能活學活用。古人有「禮樂射御書數」六藝，筆者亦把「捷泳揮鞭腿」教學分為「六法」以方便記憶。而此六法為游泳教學非常重要，可謂「一理通百理明」，教學相長，筆者願逐一詳談，與讀者及同道們一起進步，而所謂「六法」即：
1. 陸上教學法        2. 扶池練習法        3. 持板練習法       
4. 雙人練習法        5. 平浮練習法        6. 仰浮練習法
陸上教學法
筆者多次強調游泳教學要由陸上講解開始。授泳者要好好利用落水前的陸上時間為你的學員作好身心的準備。授泳者對學員要觀察入微，留意學員是否精神斗數或面帶病容，再逐位垂詢身體狀況能否承受你即堂的練習計劃。然後帶領學員做好相稱的熱身運動，跟着便檢討上一課的得失好壞以及你對學員的要求，特別要強調對「安全」的要求。最後才進一步講解該堂的主要內容及練習方法和目標。以上所述是每一課堂的必要程序，不應掛一漏萬，否則「安全授泳」成疑。習泳者亦可以藉此觀察導師的修為及表現啊！
動作示範

「捷泳揮鞭腿」的教學重點上一期己詳細介紹，如何講解在此不再重複。跟着，應該是授泳者在陸上向學員示範的時候。授泳者要謹記，你的示範並不是你個人「開騷」時間，不可你有你悠然自得地做，學員則漫無意識地看。
好的示範殊不簡單，要作多方面的考量與兼顧才顯出您出眾的教學法！示範前，授泳者有否注意自己的位置是否每一位學員都能清楚看見?當你示範的同時你有否講解每一個動作？你有否提醒學員注意的地方？
授泳者示範「捷泳揮鞭腿」時多坐地上，雙手稍微放在身後技撑上身，提起下肢慢慢揮動雙腿，讓學員看到如何由大腿帶動小腿移動，讓學員看到臗、膝、踝及脚尖如何揮動而製造動力，強調節奏，強調用力向上踢 (即俯浮向下壓時著力)，輕鬆地直蹆回位。授泳者謹記「示範」就是讓你的學員模仿你的動作，要謹慎認真地進行，更要肯定你的動作是正確無誤！
學員方面可要留心觀察，因為當教師們示範完畢時就是你們初試身手的機會了。所謂知易行難，教師們當然駕輕就熟。初學者最大的困難，在於臗關節如何帶動膝、踝發力；在於沒有登直腳尖做成「鋤頭腳」；在於如何掌握上下擺動的理想幅度；在於屈膝過大。注意！
陸上模擬練習

授泳者安排學員陸上模擬練習，首要考慮的正是「安全」。學員左右前後「領空」要有足夠的空間，避免「鞭」在他人身上。給學員一塊浮板作地，避免直接坐在熱騰騰式冷冰冰的地上才顯出你對學員的愛心。注意學員雙手位置能否支撑上身，避免腰肢受壓。每組踢腳練習要按學員體能增減，速度由慢漸進地提高，每組之間要有休息、回氣時間。無論你是單對單教學，小組教學，還是大組教學，要平等看待你每一位學員。你要輪流觀察每一位學員，給他們個別鼓勵，指出錯誤及提供改善方法。見微之處，教學手法之高低顯而易見。學員定能直接感受教師有否悉心教導。
學員不要當陸上模擬練習為兒戲，認為在水中練習更為實際。家長們更不應有錯覺認為教師欺場，減少水中學習機會。其實陸上模擬練習為你打好動作的基礎，在不需要兼顧水中浮動與流動的環境中，讓你充分掌握動作的竅門，讓你的教師即時近距離修正你的錯誤。因為模擬練習坐在地上進行，學員更可眼見自己的揮鞭動作，與教師先前示範的動作參考比對，學員間亦可相互觀察改善。妙哉，妙哉！學員們可要認真啊！
池邊模擬練習

陸上模擬練習之後便是池邊模擬練習，進一步準備學員落水實戰。授泳者一方面要考慮學員池邊練習位置，同時亦要考慮其他泳客的需要，特別在公眾泳池更要好好平衡雙方的權利了。授泳者的教學位置亦是一門學問，因為學員坐在池邊，雙腿垂到水中，教師要站在與學員成直角的位置才容易看到學員動作是否正確。如欲向你的學員發出指令，最好的位置是可以讓他們能清楚看見你的地方，千萬不可在你的學員背後發出指示。很多時見到授泳者在學員背後唯唯諾諾，喃喃自語，學員則懞然不知，簡直締笑皆非！教師適當時亦可考慮落水，走到個別學員前指導，特別針對腳尖沒有登直的學員，可用浮板放在水面，要求學員用腳面踢上浮板亦是改善此錯誤之法。池邊練習先淺後深，先慢後快，先輕後重。
學員所面對的問題大多是坐的位置太入，令臀部及臗關節移動受到限制不能發力，只要學員把身體向池方移出便可改善。其他問題與上述陸上模擬練習一樣，不再重複了。

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捷泳以腿作鞭(3)教與學---捷泳揮鞭腿教學

捷泳揮鞭腿教學六法之「扶池練習法」
上一期和大家分享了捷泳揮鞭腿教學六法之「陸上教學法」，更強調陸上模擬練習的重要，文章刋出後得到很多同道前輩之認同，深感欣慰，希望各授泳者及習泳者亦能善用此法。今期繼續介紹扶池練習法，並以「安全授泳、安全習泳、安全暢泳」為教與學的基礎。
扶池練習法
學員從「池邊模擬練習」中掌握了捷泳揮鞭腿的節拍、着力點及動作的竅門後，便是到水中實戰的時候了。授泳者在讓學員落水之前一定要知道學員是否對水有充分的理解及認識。授泳者一定要知道學員是否已完成「引導初學者入水」的三大環節：水中適應活動、水中呼吸控制練習與平浮及滑行練習 (筆者已在本刋09年8月第7期至10月第9期作了詳細介紹)。授泳者更一定要知道你的學員在水中活動的信心有多大，千萬不可讓你的學員戰戰競競的走進水中。許多初學者正因為授泳者忽略了學員——特別是小朋友學員——的驚恐心態而敗興而回！做好準備工夫，讓你的學員開開心心落水吧！
視乎學員的經驗和泳池的設計，從池邊落水是有不同方式的。對初學者而言，最安全當然是可拾級而下的泳池，不過此設計並不普及。通常是利用安裝在泳池四角的懸掛式梯級，學員一定要背向泳池雙手扶梯拾級而下，然後雙手扶穩池邊行到練習位置，這才是安全之選。當習泳者累積了經驗，便可教導他們雙手按池轉身落水方法。最失敗的是要初學者跳進池中，更失敗的是授泳者在池中接學員落水，切忌。
「扶池練習」要求學員雙手扶池，身體平浮水面模擬游泳揮動雙腿，當中再細分為五招，一招比一招強，最終令習泳者能平浮踢腳前進。
第一招：曲手扶池平浮踢腳
第二招：曲手扶池閉氣平浮踢腳
第三招：直手扶池閉氣浮身踢腳
第四招：直手推池閉氣飄浮踢腳
第五招：閉氣飄浮踢腳

每招方法看似簡單易做，其實是一項頗為吃力的練習。不過若能順利過關，你已掌握到推進能力，自由暢泳差不多達成一半的目標了。
習泳者遇上最大的困難是如何令身體平浮水面，是身體不受控制的下沉，是腿部難以抬起，更遑論要有節拍地上下移動雙腿。其實關鍵在於掌握正確的扶池方法，授泳者與習泳者可要注意了。
雙手手掌輕按池邊，雙手距離與雙肩對等，最重要的是雙手手肘屈曲與手掌成一垂直線並與上臂成直角，手肘緊按池壁支撑身體尤如「九臂架」般承托整個身體，身體以手肘作着力支持點，平放水平線下，頭部輕輕提高，讓下巴輕貼水面自由呼吸，跟着壓腰蹬腿而腳板朝天，多美麗的準備動作啊！學員若能按照每一細節完成動作，深信大家便可享受池邊踢腳的樂趣，不然的話便可能腰酸背痛、身體下沉、雙腿抬不起來，總之萬事不濟了！
授泳者要檢示每位學員上述動作是否完美，才可開始各「招」踢腳練習，而一般的錯誤是：
        「八字肘」：手肘沒有與手掌連成垂直線，使承托力不足。
        「零空肘」：手肘沒有緊按池壁，失去支持點，身體下沉。
        「分離掌」：扶池手掌距離過大，縱然手肘緊按池壁，亦失卻承托力，使身體下沉。
        「頭岳岳」：頭部抬得太高或下巴枕在池邊使身體下沉，下肢難以抬高。
        「腰背曲」：壓腰蹬腿不善，臀部露出水面使下肢下沉。
當然還有「千奇百趣」的小動作考考授泳者與習泳者的互動，不能盡錄，還望教師們能耐心提點改善。讀者不要怪我花了這麼大的篇幅介紹這基本動作，正因為這動作是學習四種泳式的基礎，是學習身體平浮及下肢動作的關鍵。扶池練習的好處在於授泳者可近距離觀察學員的動作，更可即時調整更正。
授泳者還要注意學員之間要有一臂之隔的安全距離，使學員有足夠空間發揮而互不影響，雖然身處擠迫的香港，習泳時亦不要肩並肩地擠在一起那麽痛苦！一切準備就緒，便可啟動各項教學練習，願能成功在望。
第一招：曲手扶池平浮踢腳
入門練習。自由呼吸，學員以手肘支撑身體，只需着眼於維持正確的浮身動作及腿部動作，詳細動作及教學重點已在前兩期介紹，在此不再交待了。待動作完滿，沒有上述錯誤便可「升呢」至下一個教學練習。
第二招：曲手扶池閉氣平浮踢腳
在進行「曲手扶池平浮踢腳」練習的時候，讓學員深深吸一口氣，然後低頭在水中閉氣，同時繼續平浮踢腳，此練習讓學員體驗頭部、身體和下肢成一水平的情况，為下一階段浮身踢腳作好準備。
第三招：直手扶池閉氣浮身踢腳
上述兩項教學練習完成後，開始轉入重要環節，學員要放棄以手肘支持身體，而先要完成曲體閉氣浮身，直手扶池，慢慢張開身體，壓腰蹬腿而腳板朝天，然後才開始踢腳練習。很多授泳者及習泳者太心急，本末倒至，忽略了閉氣讓身體浮起的環節，而想直接讓踢腿所產生之浮力升起身體，讓自己吃力地勉強完成，切戒。
第四招：直手推池閉氣飄浮踢腳
承接上述練習，當學員閉氣身體及下肢浮在水面時，學員可用雙手輕推池壁，讓身體飄向後，然後開始踢腳，測試可否向前推進。此舉對初學者尤為重要，因為學員踢腳領身體向池壁推進，比一開始便向池中推進，令他們更為安心。
第五招：閉氣飄浮踢腳
當學員充滿信心可平浮踢腳推進時，授泳者可逐漸增加距離及改變方向，最終目標是習泳者能在任何地方做到平浮及踢腳推進。恭喜！

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捷泳以腿作鞭(4)教與學

捷泳揮鞭腿教學六法之「持板練習法」、「雙人練習法」、「平浮練習法」和「背浮練習法」
為人父母者，必然對孩子的成長回味無窮。孩子由初生到「三扑、六坐，九扶離」(即嬰孩一般到三個月大，便學會扑身反轉；六個月便學會坐起來；九個月開始站立學習走動)，到牙牙學語、學行學走學跳、入學成人，家長們必然留下對每一階段的難忘片段。授泳者對其學員的學習過程亦然，由習泳者對游泳一無所知到在水中矯若遊龍，教與學相方都會留下許多成功的片段。無論家長們如何小心照顧，孩提在學習走路的階段，跌跌碰碰在所難免，皮外傷痛亦是必然，到頭來還留下很多有趣可愛的回憶。教授游泳則沒有這些空間了，「安全授泳、安全習泳、安全暢泳」是沒有妥協的空間，因為一次意外，便可能是最後一次的意外！
上期我們分享了捷泳腿部的「扶池練習法」，學員開始掌握來自「揮鞭腿」的動力，離開池邊，離開教師，像小孩初初學習走路一樣，擴展了他們在水中的活動空間，學員們當然開心不已，但他們已在不知不覺中進入了一個高危階段！因為，意外源於過分自信，意外源於疏忽大意。前者學員要警覺學藝未精，不可超越自己所能。後者則教師要留心學員在水中的一舉一動，盡快加強你學員腿部的功力及水中活動的能力。以下繼續介紹的練習法正是增強基本腿功的不二法門。
持板練習法
學員雙手扶持浮板進行踢腿，即「持板練習法」。雖然是很簡單的一塊浮板、很簡單的重覆動作，但從一塊浮板洐生出來各式各樣的練習方式，卻蘊藏著無比的效力，為學員奠下穩固的「下盤」功夫，即強而有力的揮鞭腿。
首先要認識「浮板」。不同物料及大小不同的浮板有着不同的作用，用錯了便事倍功半。初學者當然要用浮力強而面積較大的浮板，因為他們要完全依賴其浮力，好讓能集中注意身體平浮姿勢及腿部動作的準繩。經驗資深的，則可用面積小而浮力弱的浮板，以减少對其依賴及進一步作深層次鍛練。
為初學者，手持浮板的方法分上、中、下三個位置，分別應用在不同的練習階段。學員由「扶池練習」晉升至「持板練習」初階，雙手應扶緊浮板上方，雙臂平放浮板面，讓上身依持浮板平浮水面，壓腰提腿，下巴則在雙臂中央貼在水面自由呼吸，頭抬得太高下身會下沉，頭太低會影響呼吸及身體水平。練習純熟後，持板位置可移向浮板中段，浮力隨即下降，學員更需要依賴揮鞭腿提供上浮及前進力量。持板最高境界是雙手輕按板尾，閉氣，微微低頭水中，讓雙臂、肩膊、臀部及腳跟成流線形揮動雙腿向前移動。經過上述由淺入深的練習，學員的揮鞭腿所發揮的上浮力、推進力及持久力必然大大提高。
持板練習採用多元化的教學法。除了了持板方式採用漸進方法，練習距離、航道和速度亦可有頗多變化，務求令習泳者在多種情況下都能適應，以增加其在水中的活動能力。還可引入學員間持板比賽，讓他們在良性競爭中成長。
持板練習是游泳分拆訓練中，腿功鍛練重要一環，由初學到泳手訓練皆可應用，教與學都不容忽視。
雙人練習法
如上所述，持板練習是強化及優化揮鞭腿準確動作、其推進力及持久力的手段。習泳者能放棄依靠浮物，自行踢腳前進才是教學目標。為達到「安全授泳、安全習泳」的方針，在讓習泳者自行徒手閉氣長距離踢腳之前，最好引入雙人練習法以策安全。
二人一組處於面對面位置，一方站立水中伸直雙手替代浮板，練習一方則雙手輕按同伴雙手，平浮閉氣微微低頭水中，讓雙臂、肩膊、臀部及腳跟成流線形踢腳向前推進，同伴則同步向後移動。此方法避免學員從持板至徒手踢腳一步到位，由於有同伴相扶相助，大大增強初學者的信心，好能專注完成動作。扶助的一方可在適當時候放開同伴雙手，但仍為他護航及從旁鼓勵，讓他成功過渡徒手平浮踢腳練習。此項練習看似簡單，其實對減輕習泳者的心理壓力尤為重要。從過往教學經驗所得，此練習方法能幫助學員減低在水中平衡困難，較順利過渡到徒手平浮推進。
平浮練習法
學員到此階段，捷泳揮鞭腿修練已成功在望，並已到達鞏固技術的層次。經上述多項教學練習的基礎鍛練，揮鞭腿應該達到一定的功力，徒手平浮練習正是試驗其推動力、上浮力及續航力的重要關口。成功目標希望能閉氣平浮身體成流線形踢腳完成最少15公尺。成功學員可以「升呢」學習手部動作，未如理想的便要再重覆上述的基礎練習強化揮鞭腿的功能了。成功的關健在乎：
1. 平浮前學員可有深深的吸一口氣而踢腳時緩慢地呼出。
2. 身體可有做到「四點」流線形 (參考第本刋第14期)，以減低水阻。
3. 揮鞭腿動作是否準確 (參考本刋第15期)。
手部位置在平浮練習中亦可有多樣的變化，例如標準的雙手互叠踢腳向前推進，輪流單手向前而另一手臂緊貼身旁踢腳向前推進，雙手向後緊貼身旁踢腳向前推進等。最終的目標都是考驗及鍛練揮鞭腿在不同情況下都能發揮足夠的能力。
背浮練習法
若然學員能順利做到徒手平浮踢腳，引入背浮練習則可進一步讓學員體驗揮鞭腿不同的推進效能，讓學員體驗仰浮的樂趣，更可親眼看到自已雙腿在水中發揮功效的情况，更為學員準備背泳的練習。

 

游泳五法－BLABT

[陳保祿] 游泳五法－BLABT

我們一般喜歡用「數值」去量化事物、去判斷事物的成敗得失。考試分數高的必然比分數低的好；收入高的必然比收入低的成功。游得快的自然比游得慢的好；游得遠的當然比游得短的成功。不過，大家不容忽略教育家們卻注重學習的態度及質量，而不注重分數的高低！

很多人更會着眼於工作的義意、其發展前景、工作享受及滿足感而把收入多寡視為次要。

我對游泳的要求亦然，對游泳教學的要求更甚。游泳速度的快慢，游泳距離的長短只是一個「數字」，並非好壞與成敗的絕對標準。

可知道「快慢與距離」隨着泳者年齡的差異，隨着泳者對游泳運動不同的訴求，隨着泳者不同發展階段而有不同的演繹。

游泳教學方面，一般學員與家長所追尋的是那一位教師能在幾短的時間內教懂學員游幾遠？哪一位教師能在幾短時間內令我或我的孩子游快些？上述問題同時亦增加了對授泳者的壓力。而我則強調游泳技術質素的培育，要做好每一個動作的要求，才可「升呢」，不容苟且，免得日後要修理「壞手壞腳」。

技術質素好，才談速度與距離。

我更強調「慢游」的重要，動作要做好，要做得細緻準確，只有「慢」才有時間讓學員去領會、去掌握、去實踐及懂得如何欣賞游泳。現在你可能有一個疑問，除了快慢與距離，可有其他準則去衡量泳技的好與壞呢？希望以下淺述的「游泳五法」可給與讀者多一個參考。

香港游泳教師總會每年都會舉辦游泳教師證書課程以訓練新生代，其中一項入學條件就是要通過「水試」，而水試不計速度亦不需游很長的距離，主要按考生泳姿的準繩而評分。我們希望準學員在接受游泳教師訓練之前已知道泳姿的重要性，日後更能配合我們對游泳教學的理念。主考講師們會按「游泳五法」從不同角度去觀察考生的泳姿。所謂「游泳五法」就是「身法」、「腳法」、「手法」、「氣法」及「綜合大法」，英文則簡稱為BLABT。
Body Position          「身法」，即身體平浮動作
Leg Action                「腳法」，即腳步動作
Arm Action               「手法」，即手部動作
Breathing Action     「氣法」，即呼吸動作
Timing                        「綜合大法」，即整體配合動作

我把上述五項稱之為「法」，因為當中蘊含「教學方法」、「訓練方法」、「實踐方法」、「改善方法」及「觀察方法」。授泳者，習泳者及觀泳者可跟此「五法」有系统地去教、去學、去改、去欣賞。
身法
游泳時身體平浮位置很重要。上一期，三鐵教練陳傑斌先生在其專欄中指出，很多鐵人游泳時感到脚很沉；陳教練指出其問題不在於脚，而是游泳時頭部過高，令身體不能取得平衡，並提供改善方法，使身體在水中取得平衡及流線形。筆者極之同意陳教練所言，亦曾在第9期撰文談及平浮及滑行練習的重要性。因此，游泳入門必須把「身法」練好，不要讓你的身體成為你前進的障礙，觀察泳姿亦從「身法」開始，好壞易見。

腳法
腿步動作在四式中各有其特色，亦擔當了平衡與推進的責任，為平浮的身軀提供了前進的動力，因此為初學者而言，是緊接着身體平浮學習的第二個課題。

多種的踢脚練習，如扶池踢腿、持板踢腿、圖手平浮踢腿、圖手仰浮踢腿等都是讓學員能鞏固其「腳法」的基礎，深化其「腳法」的效益。繼身體平浮位置，第二站要品評的，就是泳者「腳法」的表現了。

手法
手部動作提供了極大的推進力，例如在長途捷泳，主要的動力大多來自手部動作，腿部動作只用作平衡身體而已。我在上一期已簡略介紹了手掌是整個手部動作的靈魂，而手腕要穩定地支持手掌去帶動整個推水動作。

「手法」的鍛練由陸上模擬划手開始，接着，池中站立划手，水中步行划手練習，燕式步行划手，平浮划水等… 由淺至深，由簡至繁，讓學員慢慢掌握其竅門，才可「升呢」到「氣法」。看完「腳法」便要品評「手法」，我們不會單看手部動作在水面的功夫，水底的划水路線，手掌着力的過程亦不可錯過，而且更是重要的一環。

氣法
好的呼吸動作，提供源源不絕的能量，以提高續航力甚至爆炸力。不過，先要充分掌握「手法」，才能引入呼吸動作。除了背泳，呼吸必然要和手部動作配合，不然的話，必然兩「法」俱敗！

吸氣及呼氣，因應不同節奏，而有不同的方法。例如噴氣，亦可分為細流式及爆炸式兩種，前者適合初學者及長途泳，泳者讓吸入的空氣在一個手部動作循環中緩緩呼出。爆炸式呼氣多應用於比賽，泳者在吸氣前才把空氣盡力噴出。每當我們品評「手法」的同時，很自然會留意泳者的呼吸動作是否能相互協調。

綜合大法
學習游泳有趣的地方是可以把整個泳式分折學習，修好上述所談之四大法後，可分別應用，當然更要綜合全式應用。學習游泳亦特別具有挑戰性，因為縱使你手、脚等四大法分別做得出色，全式進行的時候未必一定能得心應手，要講求節拍，身體四肢要巧妙地配合，才能有出色的表現。超卓的泳技既可在「慢游」中表露無遺，更可全速衝刺，充滿動力及速度感，視覺一大享受啊！

美研究：運動員跑步、游泳快慢取決於肚臍位置

美研究稱運動員跑步快慢取決於肚臍位置

美研究稱運動員跑步快慢取決於肚臍位置
美國科學家已經找到了一些人擅長奔跑，另一些人擅長游泳的原因，所有這些都跟肚臍的相對位置有關。
該研究成果發表在《國際設計、自然和生物動力學雜誌》上，研究人員表示，運動員成功的關鍵不是他或她長了個凸肚臍或者凹肚臍，而是他或她的肚臍與身體其他部位的相對位置。
這篇論文的第一作者、美國杜克大學教授安德烈·貝佳恩表示，肚臍是身體的重心，拿兩名高度相同的田徑運動員或游泳運動員為例，一名是非洲血統，另一名是歐洲血統，“身高不是他們獲勝的關鍵，關鍵是肚臍(或稱身體重心)的位置”。
他說，“從人體結構來看，西非血統的田徑運動員的重心顯然比歐洲血統的田徑運動員的更高”，這使前者更擅長短距離賽跑。研究人員對近100年間創下世界紀錄的男、女短跑和100米自由泳運動員進行了分析，他們發現，西非血統的運動員的腿比歐洲血統的人更長，他們的肚臍比後者高3厘米。這意味著西非運動員的 “隱高度”比歐洲運動員高3%，這使他們在跑道上更具優勢。貝佳恩說：“運動是一個快速向前移動的不間斷過程，重心不斷從更高位置快速下降。”
與此同時，在游泳池裡，歐洲人更有優勢，因為他們的軀幹更長，因此從身體結構上來看，他們的肚臍的相對位置更低一些。貝佳恩說：“游泳是由游泳運動員創造的一門衝浪藝術。能激起更大浪花的游泳者，其速度更快，軀幹更長就能滿足這一要求。歐洲人的軀幹長度比西非人長3%，這使他們在游泳池的速度比西非人快 1.5%。”
亞洲人的軀幹長度跟歐洲人一樣，因此他們在泳池裡打破世界記錄的可能性跟歐洲人一樣。但是亞洲人往往會輸給歐洲人，因為他們的身高一般會比歐洲人矮一些。很多科學家一直不願研究非洲人更擅長短跑和歐洲人更擅長游泳的原因，因為人們認為這種研究帶有明顯的種族傾向。但貝佳恩表示，他與華盛頓霍華德大學的愛德華·瓊斯教授和杜克大學畢業生約旦·查爾斯一起實施的這項研究，主要著眼於運動員的地理起源和生物學起源，而非種族起源。