10招！跨過窒礙難行的運動瓶頸
May. 25 2015
文／iStyle頻道／綜合報導 圖／擷取自Nikewomen Instagram
運動不僅能強化身體機能，也能幫助維持體態。透過正確的運動觀念，才能有效率地達成鍛鍊目標。
總是覺得運動了半天也不見成效？肚子上的三層肉依然跟你相對望嗎？以下10個小技巧，能修正你對運動的錯誤認知，在夏日來臨之前，瘦得正確又到位！
1 「有氧」與「無氧」運動比例為6：4
EXUDE Fitness訓練課程創辦人Edward Jackowski博士分享，能夠增進心肺功能的有氧運動通常強度低、時間長（如快走、騎腳踏車、游泳、慢跑等），能消耗大量熱量並燃燒脂肪，由於入門門檻低且強度適中，通常能維持較長時間運動習慣而達成瘦身目的，然而，你必須持續超過45分鐘才達成運動效果。此外，只做有氧運動是不夠的，還要搭配無氧運動，建議有氧運動與無氧運動的時間比例應該為6：4。
2 不要害怕重量訓練
短時間內爆發性高、強度強的運動，如重量訓練、仰臥起坐都被視為「無氧運動」，雖然重量訓練不一定會燃燒脂肪，但是它會增加肌肉比例、提升基礎代謝率，基礎代謝率越高越不容易發胖。此外，重量訓練能雕塑體型，讓你減重後也能看起來勻稱、緊實！
3 核心練好新陳代謝就會快
有許多運動姿勢都能順道鍛鍊核心肌群，別忘了在運動時縮緊小腹，能燃燒更多卡路里；同時，運動強度越強，新陳代謝才會越快！在能負荷的範圍內，請盡量督促自己挑戰更進階的運動強度。
4 室內與戶外運動交替進行
在有空調處與戶外運動是全然不同的，當你變換運動環境時，身體會重新記憶運動習慣，比起不斷在健身房做同樣的訓練，室內與戶外運動交替能燃燒更多卡路里，天氣允許時請盡可能調整運動環境吧！
5 如何運動到身體不同部位？
透過交替做兩種以上不同類型訓練的「交叉鍛鍊」，例如從弓箭步轉換成向前踢腿，如此能確保以較高強度的動作、持續比較久的運動。另外可以找幾項自己喜歡的運動，輪流著做，讓身體不會因為做相同的運動而習慣，不同的挑戰讓運動時光不無聊。
6 暖身真的很重要！
假設睡眠的時候是0，暖身運動能讓你的身體開機至50%！Edward Jackowski表示，有些人在早上做有氧前省略暖身，反而會在運動完感到疲累、慵懶而影響工作。早晨運動前做10分鐘暖身還能讓你一整天都比較有精神，且能消耗更多熱量。
7 是不是運動越久越好？
專家指出，想維持運動習慣或有減肥計畫的人，每次不要持續運動超過75分鐘會比較好。長時間持續運動有可能導致骨折，或是失眠，想運動的雄心壯志很快就會被澆熄。
8 該吃飽了再動，還是空腹運動呢？
請吃飽了再上！在餓肚子的時候運動，身體沒有能量燃燒脂肪，因此空腹狀態下能消耗的卡路里其實比吃飽後更少。運動前飲食建議為「聆聽你的身體」，當身體感到很餓時再吃，而不是以往大家認為的「運動前一定要吃東西」，或是覺得等等要流汗了所以找理由嘴饞。
9 運動後喝水的好處
運動時大口喘氣，是人體缺氧的表現；而水中含有氧氣，所以喝水不但能讓你讓你保持運動強度、以提高熱量消耗的程度；另外水對於淋巴系統的排毒也十分有幫助。
10 別太在意體重機上的數字
大部分人都有減肥是減「體重」的迷思，事實上應該是要減「脂肪」─當脂肪比例比肌肉多，就會看起來比較臃腫！把脂肪鍛鍊成肌肉後，整個人會看起來更苗條、體態更好；但體重數字很可能沒有絲毫改變。所以，想減肥的你只要專注在運動本身就好，不要在執著於體重的數字啦！
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