如何鍛煉你的心肺功能....提高你的血液含氧量

鍛煉你的心肺功能
林弘諭 (2005-03-08)

你的心肺功能好嗎？長跑、長程游泳、打網球等，都不會令你氣喘如牛，臉色鐵青；那么，你就能歸類于較“長氣”的一組，心肺功能比一般人強。

平日注意運動，適當地跑跑步，出出汗，能使身心保持健康。

最近，香港中文大學醫學院的一項調查顯示，擁有類似運動員的“長氣袋”或“巨肺”的良好肺部功能，其死亡率、患上各類長期疾病如糖尿病、心臟病、高血壓等的幾率也相對減低。

化氧氣為能量

心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。整個過程，牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環系統攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉使用這些氧氣的功能。

心肺功能良好，也反應身體主要機能都可健康運作，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內分泌系統疾病、呼吸系統疾病的機會較低。

現代人做運動，除了健身之外，更多是為了消脂瘦身；另外，也應將鍛煉心肺功能作為運動的目的之一。

如何鍛煉心肺功能，使自己更健康，預防各種疾病？

帶氧運動可鍛煉心肺功能。

一般來說，溫和、達最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運動量，消脂功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。

如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

例如太過肥胖者需要運動消脂，雖然劇烈運動消耗的熱量大，但是不適合一開始便急于進行太劇烈的運動，因其心肺功能仍不能應付；或需先以溫和運動消脂，并提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身后，才能增強運動量，以鍛煉心肺功能，進一步提高消脂效果。

一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必須進行心肺功能測試，評估體能和身體狀況后，才開始進行適合的運動，逐步鍛煉與提升心肺功能。

提升心肺功能

根據美國運動醫學協會(ACSM)建議，45歲以上男性、55歲以上女性進行最高攝氧量測試時，需有醫生在旁，以備不時之需。除了通過儀器測試攝氧量外，也可通過爬樓梯測試、來回跑，或特定距離如2.5公里或1公里跑步來評估。

由于人們受脂肪比例與運動量改變的影響，一般人的心肺功能，都會隨著年齡輕微下降，男性每年下跌0.46個單位，女性則是0.54個單位。專家建議，都市人運動量較少，因此應多進行適量的運動，不斷提升心肺功能的水平，以保持身心健康。

長氣袋好處多

心跳：因心臟肌肉增厚和力量增加，使每次心跳更有效率，令靜態心跳下降、心室容量增加、總血量增加，而運動后可更會回復正常心跳。

血壓：因心跳更有效，加上運動有助降低膽固醇，避免血管阻塞導致血壓上升，因此令靜態血壓下降或趨于正常。

呼吸：靜態呼吸的深度加強、肺氣泡血管數目增加，使交換氣體功能增強，因而每次呼吸更有效，呼吸速率下降。運動后，能較快回復到正常呼吸速率，不致氣喘如牛。

堅持鍛煉有利心肺功能發展堅持長期體育鍛煉的人都有一副好身體。健康的機體，良好的體質完全依靠強健的心肺功能來支持。

人體通過肺臟(呼吸器官)進行氣體交換稱為外呼吸，然而，把氧氣和營養物質源源不斷地輸送到人體的各個、細胞這一過程又稱為呼吸，使之維持人體的新陳代謝。

因此，心肺功能的好壞直接關系到人體代謝功能的強弱和健身鍛煉后機體恢復功能的快慢。

健身鍛煉使人心跳加速，心搏有力，每分鐘心輸出量增加，心肌的微循環全面擴張；鍛煉時肌肉活動產生的二氧化碳刺激了人體的呼吸中樞，使呼吸頻率加快，肺容量加大，與此同時呼吸肌（膈肌、肋間外肌和肋間內肌）和呼吸輔助肌得到了鍛煉，特別是膈肌的上下運動幅度增長。

長期鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時的心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。

經常鍛煉的人安靜時心率可能只有每分鐘40—50次，劇烈運動時的最高心率每分鐘可達220次。

缺乏鍛煉的人在應激狀態下最高心率超過每分鐘190次時，就會出現惡心、嘔吐、頭暈、面色蒼白、出冷汗等虛脫癥狀。

有文獻報導，停止體育鍛煉10年后的女孩攝氧量平均下降了29%，但心臟容積卻毫無變化，這說明青少年時期的鍛煉對成年后的心肺功能依舊有深遠的影響，對體質的促進與增強有十分深遠的意義。

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要提高心肺功能當然是有氧運動最好了。首推跑步和騎單車。

每周練3次還算可以，每次跑步或單車最好能保證每次連續30分鐘左右，跑步以跑了五分鐘后，后背和額頭開始出汗的那個速率。 當然，因人而異，你可以根據自己的身體素質靈活控制，但心率不要超過180，不要低于120。

跑步和單車可以每次做一種，如果感到只做一種比較枯燥，兩種交替各15-20分鐘也可以。有氧健身操的話，也可以做，對心肺功能、協調能力和形體鍛煉很有幫助。

我本人是單純跑步，跑步對心肺功能的幫助是很明顯的，我是跳繩跳了半個月，每天3000-5000，后來又轉為跑步，每天5-7公里，約30分鐘，每周4-5天。總共不到3個月，現在靜止時脈搏可以降到51、2次/分（原來是65-70次）。

而經常長跑的人和一些長跑運動員，靜止脈搏甚至可以降到40次。所以，要檢驗心肺功能，你可以早晨起床前躺在床上測測脈搏，隨著運動日子增加，你會發現脈搏跳的越來越慢，這就是心肺功能提高的表現。

如果出差，可以選擇跳繩代替，跳繩也是非常好的有氧運動，而且占地小，對膝關節的沖擊也比跑步小，但效果決不亞于跑步，對心肺功能和協調能力很有效，對女性尤其適合。

出差帶上一根跳繩，在旅館隨便幾平方米的地方就可以鍛煉了。跳繩也可以平時練，除了去健身房3天，每周可以再拿出1天跳繩30分鐘。如果時間允許，每周運動4天，對年輕人是比較適合的。

另外，還可以爬樓梯，如果旅館有干凈通風比較好的樓道，爬樓梯也是很好的鍛煉方式。倘若這些都不方便，還可以吹氣球。

吹氣球對肺活量的鍛煉是特別有效的，每天連續吹50個氣球，相當一次10-15分鐘慢跑。而且隨時隨地都可以練。其實，要練肺活量，平時有空閑也可以多吹吹氣球來鍛煉。要提高心肺功能，只要堅持鍛煉，2-3個月就能見到成效。

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長跑時需氧量大大增加，每分鐘約為4～6升。

開始跑后3—5分鐘吸氧量可達到個人的最高水平，比安靜時增加十幾倍，出現一種假穩定狀態(即吸氧量已達到自已的最高水平，不能再繼續增長，呈穩定狀態，但還不能滿足身體對氧氣的需要)。

與此同時，呼吸循環機能的活動水平也達到自己的最高水平。呼吸頻率在60次／分以上，肺通氣量在100一140升／分左右，心跳頻率高達180—220次／分，收縮壓上升到24—26、7千帕，舒張壓降低至6．67千帕，甚至出現無休止音。

長跑時呼吸循環機能的這些變化長時間地維持在這樣高的水平上，日復一日地鍛煉，身體發生適應性變化，心肺功能水平也就大大提高。

因而優秀長跑運動員安靜時的心率可低達40次／分左右，每搏輸出量90毫升(一般人低于70毫升)，心肌肥厚有力，最大心輸出量可達30—36升／分，心臟容積超過1000毫升(一般人約為700毫升)。

呼吸緩慢而深沉，安靜時每分鐘8一12次，最大攝氧量的絕對值達到5．5—7升／分以上，以每千克體重計算，可以達到85毫升／分以上，一般人相應地只有3—4升／分和50毫升／分左右。

由此可見，長跑鍛煉對心肺功能水平的作用極為顯著，大大超過其它運動項目。當然，一般從事長跑鍛煉的人并不能達到這樣高的心臟功能水平。但只要堅持鍛煉，心肺功能水平也會大大提高的。

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血液運輸氧主要靠血液中的血紅蛋白，鐵是血紅蛋白的重要組成物質，

多吃一些含鐵的食物，含鐵較多的食物有豬肝、蛤蜊、海帶、黑木耳、魚、雞、牛肉、蛋、紫菜、菠菜、芝麻、紅棗、山藥、豆類等，

此外，在吃含鐵食物的同時，也要多吃富含維生C的水果及蔬菜，這樣更有助于鐵質的吸收和利用。