每天跑步5分鐘，益壽延年效果好
健康 GRETCHEN REYNOLDS 2014年08月01日
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最新的一項關於運動與死亡的大範圍研究顯示，只要每天跑步短短五分鐘，就能大大降低人們過早死亡的風險。 這一發現意味著，即使是少量的高強度運動，益處可能也遠遠超出專家們的設想。
最近幾年，適度運動，比如健步行走，一直是許多健身研究和多數鍛煉建議所強調的重點。 例如，美國政府2008年正式發布的運動指南中建議，人們應該每周至少四天，每天做約30分鐘的適度運動。 彷彿是一個可有可無的補充，建議中還指出，每天用上述時長的一半，即約15分鐘做劇烈運動，能帶來同樣的益處。
但該數據相對缺乏科學依據，因為幾乎沒有大規模的研究仔細追踪過，劇烈運動量達到多大，才能產生降低疾病風險和延長壽命的效果。 至於要想產生同樣的效果，劇烈運動量最小可以有多小，相關的研究就更少了。
因此，為了開展週一發表在《美國心髒病學會雜誌》(The Journal of the American College of Cardiology)上的這項最新研究，研究人員採用了達拉斯的庫珀診所(Cooper Clinic)和庫珀研究所( Cooper Institute)維護的規模龐大的數據庫中的信息。 這些研究人員來自艾奧瓦州立大學(Iowa State University)、南卡羅來納大學(University of South Carolina)，以及路易斯安那州巴吞魯日的潘寧頓生物醫學研究中心(Pennington Biomedical Research Center)等機構。
幾十年來，那裡的研究人員一直在收集來到旗下診所檢查身體的人的健康信息。 這數万名成年男女在完成大量醫學和健康檢查之後，填寫了關於自己鍛煉習慣的問卷，包括他們是否跑步，以及跑步的頻率和速度。
研究人員從這個數據庫中選擇了55137名年齡在18到100歲的健康男性和女性的記錄，他們到診所檢查的時間距今至少已有15年之久。 在這個群體中，24%的人稱自己跑步，不過他們慣常的跑步距離和速度大相徑庭。
之後研究人員查看了這些成年人的死亡記錄。 在這中間15年左右的時間裡，幾乎有3500人死亡，許多人死於心髒病。
不過，跑步者患病的概率要遠遠低於不跑步的人。 即使研究人員考慮了超重或吸煙的因素（跑步者中吸煙的並不多），跑步者的總體死亡風險也比不跑步的人低30%，而死於心髒病的風險比不跑步的人低45%。 即使是超重且吸煙的跑步者，早逝的風險也低於不跑步的人，不論後者體重或吸煙習慣如何。
作為一個整體，跑步者的壽命比從不跑步的人要長三年左右。
值得注意的是，無論人們跑步的時間是長是短，帶來的益處基本上是相同的。 每週跑步150分鐘甚至更長時間的人，或者跑步速度特別快的人（比如每英里六分鐘甚至更快），比不跑步的人的壽命更長。
不過，他們的壽命並沒有比跑步時間最短的那些人長很多，比如那些每天只跑5到10分鐘，跑一英里需要10分鐘甚至更慢的人。
“我們認為這是一個非常鼓舞人心的消息，”潘寧頓研究所的教授蒂莫西·丘奇(Timothy Church)說。 丘奇是約翰·S·麥基爾亨利醫學研究講座教授(John S. McIlhenny Endowed Chair in Health Wisdom)，也是該研究的作者之一。 “我們談論的不是馬拉松訓練，”他說，甚至都不是五公里（3.1英里）賽跑。 “大多數人每天都可以跑上五分鐘，”他說，“無論多忙，而它對於避免死亡卻有驚人的益處。”
他說，這項研究沒有直接探究跑步為何以及如何會影響過早死亡的風險，也沒有直接探究跑步是否是唯一會帶來這種好處的運動。 但研究人員的確發現，總的來說，與參與散步等更緩和鍛煉項目的人們相比，跑步者死亡的風險更低。
但“這並不一定是說跑步運動本身有什麼神奇效果”，丘奇博士說。 或許，運動強度才是益壽延年的關鍵所在，他接著說，“只不過，跑步剛好是多數人最容易進行的劇烈運動。”
丘奇說，當然，過去從未跑過步或者有健康問題的人，在展開跑步計劃之前還是應該諮詢醫生。 他接著說，而且，如果在努力跑了五分鐘之後，你就是不喜歡跑步，那就換別的運動吧。 跳繩，固定單車，或者任何其他累人的運動。
五分鐘的疲勞就有可能讓你的壽命延長好幾年。
翻譯：王湛
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