2011/11/29

護心食物:堅果

認識堅果類食物 ...

所謂「堅果類」﹐乃指富含油脂的種子類食物﹐如花生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等。

這類食品大多是在 過年過節時買來當零嘴。過去認為這類食物含油脂量較高,通常不建議經常食用。隨著越來越多的

研究證實, 堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健康」的食品,建議每日都能適量攝取。

營養價值

         別看堅果小小一粒,其所蘊藏的營養價值非常豐富,其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纖維及多種維生

素和礦物質。

1. 堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主,有利於提高血中好膽固醇 HDL-C 的濃度,降低體內壞的膽固醇 LDL-

C ,具有降血脂效能,以減少心血管疾病發生

2. 堅果中所含的為植物纖維有助於消化和便秘的防治

3. 堅果中的維生素和礦物質更是豐富,它是礦物質鎂、

銅、錳、硒和維生素 A 、 C 、 E 的良好來源,這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色,如果

沒有這些物質的幫助,身體內所產生的自由基將會大肆破壞細胞,使得細胞受損、老化造成疾病的產生;堅果中富含維

生素 B 群,可幫助體內各種營養素的代謝。

建議食用份量

堅果已被公認為「護心食物」之一,所以在日常生活中可以增加這類食物的攝取,但在吃堅果類時千萬別把他們

當作飯後的小零食, 在電視機前或聊天時不加節制地大吃起來, 不知不覺就吃入過多的量 。

           根據研究指出,每周吃 5 次以上的堅果,每次約 30 公克(份量詳如下表),能使心肌梗塞的發病率顯著降低;

對於降低肥胖型糖尿病的發病率也有明顯的幫助。

如果每週至少吃 5 次 30 公克的堅果,一週下來至少增加 800 大卡的熱量,所以,建議在飲食中去除等量的

「不良」來源的熱量,尤其是含飽和脂肪量多的食物(如:奶油、花生醬、中西式甜點、油炸食物等);亦可在烹調時

減少用油,或是用運動來消耗掉由堅果中所得到的熱量。

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開心果、腰果、核桃、杏仁果,香脆又有益心血管,但一不小心就吃過量。一些巧思與巧步,教你顧了身材又愛「心」。


文/梁嫣純
堅果,曾獲選2005年美國《時代雜誌(Times)》評比的「十大最佳健康食物」之一。
它的營養價值高,是預防心臟病的好食物。豐富的單元不飽和脂肪酸和植物固醇,有助於降低人體血液中的「壞膽固醇」(低密度膽固醇)。

而且有不少堅果,例如胡桃、核桃、杏仁、花生等含有鞣花酸,能抑制癌細胞生長。
此外堅果還蘊含多種對健康有益的維生素(E、B群)和礦物質(鎂、銅、錳、硒)。例如維生素E,是知名的抗氧化物,能預防細胞老化,減少心臟病、糖尿病、白內障、失智症等罹病風險。
不過,堅果類食物擁有高營養的同時,也夾帶著高熱量,吃多了可能會發胖。

東元醫院營養師石慧玲舉出數據,吃下10顆花生、10顆開心果、5顆腰果、或5顆杏仁果,就相當於喝下一茶匙(5公克)植物油的熱量(約45卡)。
台北醫學大學附設醫院營養師陳巧明建議,每人每天食用1~2份。所謂的一份,「大約是兩顆核桃,腰果則是6~8粒。」在2007年亞洲營養大會中發表的一項研究指出,每天食用一把杏仁果(28公克或約23粒),並不會增加體重。美國普度大學博士理查.馬諦斯(Richard Mattes, PhD, R.D.)解釋,隨著堅果下肚的熱量並不會完全被人體吸收,研究發現約5~15%的熱量會直接排出體外。
此外,陳巧明還提醒堅果的普林含量比較高,痛風患者要少吃,三酸甘油酯高的民眾也要留意。
振興醫院營養師鐘子雯認為,要攝取堅果的營養,與其當零食,不如加入菜餚中,以免一口接一口,一不留神就吃太多。

 

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