游泳教學之仰泳技術要點

游泳教學之仰泳技術要點
來源：康振興

    游泳中的仰泳姿勢有很多技術要點，想要熟練地仰泳，需要按照下面的技術要點好好的練習！
身體姿勢

　　游仰泳時，身體自然伸展近乎平直地仰臥水中；身體頭和肩部略高于臀部，胸部在游進時正好位于水面，腹部和腿部保持水面下5~10厘米，身體縱軸與水平面約成5°~10°的仰角。這種流線型姿勢，既能有效地減小游進的水阻力，又能充分發揮腿部動作的推進作用。

　　游仰泳時，頭部姿勢是使身體保持流線型的關鍵。要求頸部自然伸直，下頜略收，后腦浸入水中，水面平耳際，臉露出水面；兩眼看后上方，視線與水平面約成45°角，兩眼余光可見腳打出的水花。軀干會隨著兩臂輪流劃水的動作而繞身體縱軸左右轉動。

當手臂劃出水經空中前移時，同側肩轉出水面；當手臂入水時，同側肩轉入水中，在手掌下劃至最深點開始上滑時，身體轉至最大幅度，此時兩肩連線與水平面約成30°~45°。髖部和腿部也應當隨著肩的轉動而適當轉動，但幅度不宜過大。
游仰泳時軀干的轉動作用

　　1、臂出水經空中前移時，同側肩部轉出水面，可以減少肩部所受到的水阻力，有利于完成手臂的出水和空中前移動作。

　　2、軀干轉動可以使劃水的手臂達到一定的深度以形成良好的曲臂倒高肘姿勢，縮短劃水時的力臂，使劃水臂與軀干保持較好的角度，從而有利于充分發揮肩帶和胸背部大肌群的作用，增大手臂劃水的力量。

　　3、軀干轉動造成兩腿適當地側向打水，有助于抵消手臂在體側劃水時身體側向擺動的趨勢，從而可以使身體保持良好的姿勢，直線向前游進。

　　仰泳時軀干的轉動，因人而異。一般來說，肩關節靈活性好的轉動可小些，肩關節靈活性差的轉動應大些。應注意轉動幅度不宜太大，軀干轉動過大，必然會消耗過多的體力，還會引起髖部明顯的轉動和腿部的左右擺動，從而降低腿部動作的效果。

腿部技術

　　仰泳的腿部動作不僅有助于使腿部保持較高的位置，維持身體平衡，減小身體的側向擺動，形成流線型身體姿勢以減小水阻力，還可以產生較大的推進力來轉動身體前進。

　　1、向下打水動作是從腿向上打水至最高點接近水面處開始的。下打時以髖關節為軸，通過臀部和大腿后側肌的收縮，由大腿帶動小腿和腳向下運動。

　　2、向上打水動作，隨著大腿，小腿和腳依次結束向下的動作，腿的上踢動作緊接著就開始了。此時髂腰肌、股四頭肌等肌群用力收縮，大腿繼續上移，帶動小腿和腳向上加速打水。

　　仰泳鞭狀打腿的動作要有鮮明的節奏，一腿下壓時，另一腿上踢。兩腿上踢下壓的幅度約為45厘米。下壓動作要相對柔和放松，上踢動作則要用力加速完成。上踢時應注意不能使膝和腳露出水面，否則會影響打腿效果。
臂部技術

　　仰泳手臂的劃水時推動身體前進的主要因素。可以將仰泳手臂的一個完整動作周期分為入水、劃水、出水和空中移臂四個緊密相連的動作階段，和自由泳手臂一樣的。

　　1、入水。仰泳手臂入水，是借助空中移臂的慣性進行的。入水時手臂伸直，自然放松，手掌是小拇指向下，掌心向外。

　　2、劃水。手臂劃水在側面進行，劃水時手掌掌心沖向身體，劃水至大腿。

　　3、出水。手臂出水時，是手掌外旋以小拇指領先直臂出水。

　　4、空中移臂。手臂出水面后，沿著身體中線，經空中向頭前擺動。移臂時，手臂自然伸直，動作輕快放松。
完整配合動作

　　仰泳中臂、腿、呼吸協調一致配合，對于保持良好的身體姿勢與均勻游速有著極其重要的作用。正常仰泳，一般采用6:2:1的配合技術，即在一個完整動作周期中，打腿6次（左、右腿各3次），劃水2次（左、右臂各1次），呼吸1次。

呼吸與臂的配合

　　游仰泳時，除出發和轉身外，面部始終露在水面上，因而呼吸動作相對比較簡單，但也要按照節奏進行，使身體有足夠的浮力以保證良好的身體位置。

　　仰泳呼吸與臂配合的具體方法是，當臂經空中前移是，用口深吸氣；臂入水時吸氣結束；在劃水階段用口、鼻呼氣，周而復返地進行。這種配合方式可以有效地控制呼吸節奏，避免了因呼吸頻率過快引起的動作紊亂。

游泳訓練之水上間歇訓練法

游泳訓練之水上間歇訓練法

游泳訓練 來源：康振興

　　游泳間歇訓練方法是指在一組固定距離的反復游進中，在一次練習之后，按照規定的間歇時間進行休息，在體能還沒有完全恢復的情況下就開始下一次練習的方法，例如：10個100米，間歇10秒；5個200米，間歇15秒；20個50米，間歇20秒。

　　水上間歇訓練對人體的心肺機能、能量代謝機能、骨骼肌的抗疲勞能力都有良好的作用。在間歇期間，一系列生理機能都能積極活躍起來，尤其是血液循環和呼吸系統，心率雖有下降，但每搏輸出量達到最大值，所以間歇訓練是提高心血管系統機能的好方法。

　　間歇訓練的特點是運動與休息交替進行，在規定的時間進行休息，練習的距離比較短，強度較高。

　　間歇訓練與持續訓練相比，在相同的時間內承受了更大的負荷，由于每次練習之后有短時間的恢復，在游進的距離相同的條件下可以同時發展有氧耐力和無氧耐力。間歇訓練有以下幾種常用的安排方法：

　　1、有氧慢速間歇訓練

　　有氧慢速間歇訓練：采用較慢的速度，間歇時間短于練習所用的時間，心率恢復不多就開始下一次的練習，以糖元的有氧氧化供能為主，主要用于提高心血管系統的機能，鍛煉有氧耐力。

　　訓練方法：以1000米的蛙泳為例，采用20個50米來完成，要求每個50米用45秒完成，間歇10秒，每次練習后的心率恢復到約140次/每分鐘左右。

　　2、快速間歇訓練

　　快速間歇訓練：是有氧和無氧混合供能的訓練，游進的距離比較短，練習的速度比較快，間歇時間比較長，心率恢復得比較充分，主要鍛煉速度耐力。

　　訓練方法：同上為例，1000米蛙泳，采用20個50米來完成，要求每個50米用40秒完成，間歇40秒，使每次練習后的心率恢復到約120次/每分鐘左右。

　　3、完成一定范圍內的間歇訓練

　　完成一定范圍內的間歇訓練是指規定總時間（包括游進時間和間歇時間），而間歇時間不固定，強度高速度快時，間歇時間就長；強度低速度慢時，間歇時間就短。

　　訓練方法：20個50米的自由泳，每個50米用1分20秒包干。

　　4、變換間歇時間的訓練

　　變換間歇時間的訓練方法是每次練習的距離不變，強度不變，但間歇時間逐次縮短或逐次延長。

　　訓練方法：10個100米自由泳，要求每個100米1分20秒完成，第一個間歇1分鐘，以后每次間歇時間縮短5秒。

　　5、變換距離的間歇訓練

　　變換距離的間歇訓練是指每次練習的間歇時間不變，但距離發生變化，距離變換有三種形式可參考：

　　上梯形，距離由短變長，如50米-100米-150米-200米。

　　下梯形，距離由長變短，如200米-150米-100米-50米。

　　梯形，距離由短變長，再由長變短，如50米-100米-150米-200米-150米-100米-50米。

　　以上幾種間歇訓練方法，需要根據自身游泳水平，靈活的定出游進時間和間歇時間。

游泳訓練的方法

訓練計畫
水中訓練法
重量訓練法
伸展運動

水中訓練法

李大麟 撰

　　游泳訓練的方法，主要是由距離、速度、泳姿、重覆次數以及每個訓練項目之間的間歇休息時間等五個因素所組成。教練再根據不同階段的訓練任務、個人的專長項目以及個人的訓練水準，將上述五個因素加以合理的組合。
　　由於本校游泳代表隊隊員，經常於課餘時間勤奮的練習，為使自己付出的時間和努力，得到經濟且有效率的訓練結果，以下乃介紹數種於游泳訓練時較長使用的訓練方法，提供給校隊們參酌，期能藉此讓每位隊員獲得正確的游泳訓練觀念及方法，並應用於爾後的訓練，提昇個人及團體的成績。

一、法特雷克訓練（Fartlek Training）

    又稱速度訓練法（Speed-play) 此法乃使用一種速度變化的方式，連續游相當長的距離，因此又稱為速度變化遊戲，它是以一種較慢速的方式游完全程，偶爾加上衝刺。例如以慢速游200公尺，然後再全力游50公尺，或是以慢速游五分鐘，然後在規定的時間內游完200公尺。這種訓練法可以運用到踢腿及划手的訓練。
1. 1500(800) F 200慢50快
2. 800 (500) K 100慢 25快
3. 30分鐘 P 3分鐘慢 1分鐘快

二、超長距離訓練（Over Distance Training)

    此法是用較比賽距離還要長的距離來訓練。自然地，所游的速度就要比實際比賽的速度來得慢，主要的目的是在培養選手的耐力，並藉由穩定的游泳速度，專注於動作技巧的改善。超長距離訓練採用在訓練初期或季中期。
1. 2000(1500) F
2. 1500(1000) K
3. 1500(1000) P

三、間歇訓練（Interval Training）

　　間歇訓練是一種訓練過程中，反覆游一系列較短距離的練習，在兩次衝刺之間，以較短的間歇休息，以允許身體一部份狀況復原，但不可完全或幾乎完全恢復。一般選手在衝刺時，心跳會增加到180次，休息5～30秒之後，可恢復到130次左右。間歇訓練可以訓練耐力，也可以訓練速度，其差別則視中間休息時間及個人努力程度而定。

(一)慢速間歇訓練
    是指以一種比競賽速度為慢的重覆游泳，以及一段讓心跳率不完全恢復的間歇休息時間。例如：某為選手200公尺自由式的最佳成績是2'20秒，在30×50公尺每趟休息10秒的間歇訓練中，每趟成績可較慢於200公尺每50公尺的平均配速35秒的時間來完成，但30趟都應該維持在一個相當穩定平均，並且在每趟完成後的心跳，應達到180次左右，如此的運動強度，才能有效的提昇耐力。
1. .30(20)×50 F off 15sec
2. .20(12)×50 K off 15sec
3. .30(20)×50 P off 15sec

(二)快速間歇訓練
    這是一種以較快於平均配速的成績，重覆游玩訂定的趟次，但是每趟中間有較長時間的休息，讓心跳回復到正常。同上述例子30×50公尺，選手必須以快於35秒的成績完成每個50公尺，再以30-40秒的時間休息，讓心跳回復到大約110-120次／分左右。這種訓練方式，主要在提昇速度的表現。
1..30(20)×50 F off 40sec
2..20(12)×50 K off 40sec
3. 30(20)×50 P off 40sec

四、減氧訓練（Hypoxic Training）

    減氧訓練是一種少於正常換氣頻率的練習方式，此法可增進選手負氧債能力，以改進最大的攝氧能力。開始時可能會有頭痛的現象，經練習後會有所改善。練習的方式是採用划手三次換氣一次或五次或七次後換氣一次，也可以連續的划手三次、五次、七次甚至到九次時各換氣一次，之後再從三次開始，如此循環游一段距離。
1. 500(400)×3(P3.P5.P7) F
2..1500 P P3.5.7

游泳重量訓練法

李大麟 撰

一、前言

　　游泳是廣受大家歡迎，並且被公認為最理想的健身運動項目之一，就許多因肥胖而不適合從事跑步或是不喜歡球類運動而想提昇生理機能的人來說，游泳算是最佳的選擇。游泳是藉由肢體對水產生作用力及相對水對肢體產生反作用力的原理帶動身體前進，而前進速度的快慢，又取決於划臂及踢腿的動作速度，亦即划手及踢腿的工作距離增加時，身體向前漂浮的距離就愈遠；動作速度加快時，游泳的速度就愈顯著增加。然而，在整體游泳效率提昇的同時，水流的阻力首先會反應在手臂與腿部的肌肉上，再加上水中密度大約於空氣的800倍之多(1)，以致該部位肌肉力量的付出也必須相對地增加。因此，可以理解的是，具備強而有力的划臂及踢腿動作，不僅是前進速度推進力的來源，更是維持行進間身體姿勢的穩定及長距離游泳的主要憑藉。
　　如果你正在學習各種游泳姿勢，或是已經學會游泳而想藉游泳運動改善身體機能(2)，那麼積極培養良好的肌肉適能，將是提昇游泳技能的不二法門。本文擬以等張與等速訓練法(3)，並針對游泳運動的特殊性原則，就各種游泳姿勢主要參與的肌群（如表一）及動作型式，列舉十二種培養相關肌肉適能的重量訓練項目，以提供游泳運動愛好者參考，並祈能提昇游泳運動的發展。

表一：游泳四式各部位肌肉使用百分比表(％)

────────────────────────

         肌肉名稱　　　　　　捷泳　仰泳　蝶泳　蛙泳

────────────────────────

1.胸大肌　　　　　 100         92        89         65
2.肱二頭肌　　　 　100         82        86         50
3.肱三頭肌　　　　 100         97        80         60
4.大圓肌　　　 　　100         85        75         50
5.三角肌（後部） 　100         95        90         64
6.闊背肌   97        100        88         86
7.三角肌（前部）   62         57         48       100
8.斜方肌　 　　　　 68         46       100         42
9.腹直肌　　 　　　 50         67       100         64
10.股四頭肌          52         64         50       100
11.股二頭肌   51         61         55       100
12.臀大肌　　　　　　44         60         40       100
13.腓腸肌　　　　　　53         38         45       100

────────────────────────

           （取自張長存著81年大專院校游泳教練講習會資料)

二、游泳重量訓練的重要性

　　重量訓練的重要性在增強肌力和肌耐力。就游泳技能的發展而言，競技性游泳的肌力和肌耐力需求比較嚴苛，它強調的是爆發力的增加與每次划手及踢腿動作的效率；而在休閒健身的游泳方面，其目的僅在維持或鍛練生理機能的健康。因此在肌力和肌耐力的要求上，也就相對地寬鬆許多，其主要的訴求是持續較長時間或距離的游泳。
　　雖然競技游泳和休閒健身游泳的目的不同，對於肌力和肌耐力的需求，也有程度上的差別，但是在學習不同姿勢時，基本動作的要求是一致的，例如：為增加向後推水面積的高肘動作(4)，以及為維持身體的流線型與提昇划水效率的身體左右轉動，這對不同層次的游泳者都是必須學習的內容。因此，無論游泳者的動機為何，肌力和肌耐力的培養，對於游泳運動能力的提昇都是必要的。

三、重量訓練的方法

(一)手臂、肩膀、胸部等肌群的訓練
   游泳四式中大部分的推進力來自上身肌肉的協同動作，包括入水後的抓水、抱水及推水，以及手臂出水後的還原動作，都與各部位的肌肉力量有著密切關係。因此，就游泳運動而言，上身肌群的訓練，應該列為優先訓練的部位。

1.坐姿屈腕(如圖一、二)
　預備動作：坐在椅凳上，兩手掌心向上握住槓鈴，約與肩同寬，前臂置於大腿上，使腕關節及槓鈴位於膝蓋之外。
　動作要領：前臂固定在大腿上，以手腕關節為支點，將槓鈴向上捲起後再放下。

2.頭後彎舉(如圖三、四)
　預備動作：站立姿勢，兩手正握槓鈴約一個拳頭距離，向上舉至頭頂，兩臂靠緊耳側。
　動作要領：彎曲手肘將槓鈴由頭後放下靠近頸部後，再往上舉起，肘關節保持固定姿勢。

3.高肘下推(如圖五、六)
　預備動作：站立姿勢，兩手掌心朝下抵住橫槓，提高手肘關節保持約90度的彎曲。
　動作要領：以小臂先行下推至手臂完全伸直為止，再緩慢回復預備姿勢。動作如同蝶泳在水            中的高肘划水。

4.等速划手(如圖七)
　預備動作：俯臥在長椅上，手掌置於器材划板，調整身體距離使手臂完全伸直。
　動作要領：動作時以高肘划手原則，沿身體中心線向後划動至大腿外側，再藉由繩子的牽引            放鬆還原。此項器材可以模擬各種姿勢水中的划手動作。

5.仰臥推舉(如圖八、九)
　預備動作：仰臥長椅，腳掌平貼地面，兩手在胸前握住器材上把手。
　動作要領：向上推舉至手臂完全伸直之後，再回到原來位置。

6.坐姿擴胸(如圖十、十一)
　預備動作：坐在椅凳上，腳掌著地，身體貼緊椅背，肘關節彎曲約90度並使前臂貼緊器材護           墊上。
　動作要領：兩手同時用力向胸前併攏，必須維持上身姿勢的穩定，動作如同蛙泳划水的抱水            動作。

7.正握拉槓(如圖十二、十三)
　預備動作：坐在椅凳，兩手正握器材橫桿，調整護墊高度並貼緊膝蓋。
　動作要領：向下拉動到後頸部位，然後再放鬆手臂直到完全伸直。

8.引體向上(如圖十四、十五)
　預備動作：兩手正握於器材上把手，兩腳離開地面。
　動作要領：身體向上拉起至下巴平行於握把高度後，再回復原來位置。

(二)腹部肌群的訓練
    良好的腹部肌肉適能，是維持身體在水中體態的穩定，以保持與水面形成適當前進角度的   必備條件，更是促進蝶式游泳手腳動作聯合的主要因素。

9.仰臥起坐(如圖十六、十七)
　預備動作：仰臥在斜板上，膝蓋彎曲，踝關節勾於器材的圓形護墊，兩手手指互扣放在腦              後。
　動作要領：利用腹部肌肉的收縮使上身坐起，到手肘關節碰觸膝蓋之後，再躺回原來位置。            若要增強腹部肌肉的負荷，可以調整斜板高度或以兩手握住鐵片並放置於後腦部            位，實施之。

10.肘稱舉腿(如圖十八、十九)
　預備動作：手肘關節置於護墊上以支撐身體，背部緊靠背後護墊並以維持上身穩定。
　動作要領：兩腿併攏伸直，以腹部肌肉力量將兩腿同時舉起，當與身體成垂
            直角度後，再緩慢放下。

(三)腿部肌群的訓練

    踢腿動作的主要目的，在於產生前進作用，以及維持捷泳與仰泳前進時肩膀圍繞縱軸作左   右滾動的身體平衡。以蛙泳而言，踢腿動作更是身體前進的主要推進來源。

11.坐姿舉腿(如圖廿、廿一)
　預備動作：坐在座椅上，背部挺直並靠緊椅背，兩手握於椅側，踝關節置於器材的圓形護墊之後。
　動作要領：兩腿用力舉起，直至膝蓋關節完全伸直為止，再膝蓋彎曲回復原來位置。

12.站立瞪腿(如圖廿二、廿三)
　預備動作：兩腿站立約與肩同寬，兩手握住墊肩旁把手，並將護墊下拉以抵住肩膀。
　動作要領：保持背部挺直，蹲下後再快速地蹬腿伸直，即為一次完整動作。若在瞪腿後順勢            地將腳跟提起，則可同時訓練小腿肌肉。

四、注意事項與原則

1.肌力的增強，以高負荷(阻力)低反覆的訓練效果最為理想，如６次最大反覆(Repetitions Maximun,6RM)；而肌耐力方面，則以低負荷(阻力)高反覆次數的訓練，如15～20RM以上的練習最為有效。
2.每週三天，即做一天休息一天，３個組數(sets)的訓練，各組間的休息時間在１～３分鐘的方式進行訓練，較能獲得肌力、肌耐力最大的訓練效果。
3.訓練時，先練大肌肉群，後練小肌肉群，一般來說小肌肉群比大肌肉群容易疲勞。同時，作用肌相同的動作項目，也應避免連續的訓練，以免因為肌肉過度疲勞，影響到訓練的效果，甚至造成傷害。
4.等速訓練時，為配合游泳划臂的動作速度，應採用快速的訓練方式。同時，在整個動作活動範圍內，必須盡最大努力的訓練，才能產生各個關節角度最大肌肉張力，獲得最大的訓練效果。
5.必須正確地呼吸，實施的動作應與呼吸配合，最好是在上舉用力時吐氣，下放放鬆時吸氣，但無論如何均不得閉氣，以免發生心血管的問題。
6.養成記錄的習慣，將每次重量訓練所使用的重量、反覆次數及組數都詳細的記載，除了可以讓自己很清處地瞭解進步的情形，更有助於安排日後的訓練計畫。

五、結語

　　重量訓練是獲得肌肉適能最好的項目之一。肌肉適能的強弱直接影響著游泳技能的學習，但目前各級學校的游泳教學課程中，大多是以各種游泳動作姿勢的指導及練習為主，卻往往忽略肌肉適能培養的重要性。因此，瞭解如何透過重量訓練的方式來增加身體的肌肉適能，相信對於傳統游泳教學方式的補強作用，乃至於高層次游泳技能的提昇，都應當有所幫助才是。

參考書目

許隆雄著（81）：游泳與潛水技術。信宏出版社。
卓俊辰編譯（75）：體適能。國立臺灣師範大學體育學會出版。
林正常編著（82）：運動科學與訓練。健行文化出版事業有限公司發行。
陳和睦編著（79）：游泳運動。教育部體育司編印。

游泳訓練計畫

李大麟 撰

游泳運動代表隊組訓之目的，在於提升選手游泳專項的體能、技術和戰術能力，以期在比賽中戰勝對手，獲得最佳的成績及名次。運動代表隊存在之意義，不僅提供學生課餘時間從事正當體育活動及肯定自我的機會，更能藉由運動訓練的效果，鍛鍊出一副強健的體魄，做為日後成就學術、工作表現時，良好的體能基礎。

為了達成訓練之目標，追求運動場上的最後勝利，研擬出合理且有效的訓練計畫和方法將不可或缺。由於本校游泳隊組成為一般大專非體育科系所之乙組學生，其游泳能力遠不及體育科系或運動績優保送之甲組學生，同時，也為顧及在校課業成績，學生一年參賽次數則相對減少許多。目前，除每年四月舉行的全國大專運動會之外，另一項本校校隊參加的比賽為新竹市於教師節前後所舉辦的市長杯游泳賽，因此，年間訓練計畫即是以此做為研擬的主要依據。

季外期（Season-off）

5～6月

將過去訓練及比賽的身、心疲勞完全清除，並把傷病完全治癒。
1.維持現有的體力水準。
2.注意控制體重。
3.可從事全面性、多樣化的身體活動。

鍛練期（Training season）

暑訓7~9月

質、量並重的訓練，漸進的提升專項所需的體能。
1.強化專項所需的肌力、爆發力及心肺耐
力。
2.著重動作技術和配速的穩定性。

比賽前期（Pre-season）

賽前2星期

重質較不重量的訓練內容，注意疲勞的恢復。
1.建立信心。
2.心智及專注能力的提升。

比賽（Game season）

9月底

做為驗收過去幾個月訓練的比賽訓練，但重點仍放在4月的大專運動會。
1.發掘出體力的欠缺。
2.發掘出動作技術及配速的缺點。

季外期Season-off）

10～11月

清除身、心疲勞及療傷治病，使身、心狀況良好。
1.控制體重。
2.維持體能水準。
3.擬定改善體力、技術及配速應用能力的
方法。

冬季訓練（Winter season）

12-1月

低強度、量多的訓練，打好全面性的體能基礎，並改進體能、技術及配速的欠缺。
1.控制體重，增加淨體重。
2.做好心肺耐力及肌耐力的紮實基礎。
3.多變化的重量不重質訓練內容。

鍛練期（Training season）

寒訓2～3月

質量並重的專項體能、動作技術及心智能力的訓練。
1.不過度訓練，以預期之進度為標準。
2.克服比賽時可預見的困難。
3.避免受傷。

比賽前期（Pre-season）

賽前2～星期

重質不重量的訓練，訓練量以不致在隔日感到疲勞為準則。依比賽時間進行訓練及熟悉比賽場地。

比賽(大專運動會)

4月

集心理、技術及體能表現之大成。全心全力投入比賽，讓一年辛苦訓練的心血獲取最佳成績表現。

伸展運動

 

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游泳的五種訓練方法
康西爾曼   
《游泳新科學》 
游泳的五種訓練方法 
　　在康西爾曼著的《游泳新科學》一書中，介紹了五種訓練方法： 
　　游泳的五種訓練方法 
　　訓練種類 能量系統 能力發展 
　　1.持續訓練：氧化作用，耐力 
　　2.任意變速訓練：氧化作用和一部分酵解過程，耐力、持續速度 
　　3.間歇性訓練：氧化作用和酵解過程，耐力、持續速度 
　　4.目標設定訓練：酵解過程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持續速度、肌肉力量、耐力 
　　5.短沖訓練：磷酸肌酸、酵解過程，爆發速度、肌肉力量 
　　持續訓練 
　　游的距離較長，速度適中(太慢就不能本質性的激活有氧代謝系統)。提高人體有氧代謝能力，從而提高耐力。優點在于這種訓練方法適用于所有的人。 
　　缺點：對于提高速度沒有多大作用，過程單調、枯燥。 
　　任意變速訓練 
　　這種訓練法是對持續訓練法的一種補充。通過快慢相間的游泳訓練，可以增強訓練的趣味性。也可以在相間的短時間的快速游中通過酵解過程獲得能量，從而提高持續速度。 
　　例如：“梯形訓練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓練法同樣適合于任何人。 
　　間歇性訓練 
　　兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，并且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。關鍵一點是，運動員要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。在訓練中用不同的DIRT(Distance, Interval, Rest and Time)四個因素組合，達到不同效果。 
　　分為兩類“慢速間歇性訓練”、“快速間歇性訓練”。休息時間與練習時間的比例大于1的為“快速間歇性訓練”，側重于持續速度的培養；反之為“慢速間歇性訓練”，發展耐力。 
　　優點：對DIRT的調節，使得該訓練法適合于每個人；更具趣味性；使運動員承擔更大負荷，有很好的激勵作用。 
　　目標設定訓練 
　　又叫做重復訓練法。按照規定的時間，多次重復某一距離的方法。間歇時間的控制要使呼吸和心率基本恢復。訓練強度高，但重復次數少。 
　　目標設定訓練訓練強度很大，因此安排要分散，不要積勞成疾。 
　　短沖訓練法 
　　全力以最高速度訓練的方法。于目標設定訓練不同點在于短沖訓練法的距離更短一些(不超過25米)，而且要全力游，練習之間的間歇要更常，呼吸和心率更要恢復到接近安靜時的水平。對于提高和改進快速技術是一種好方法。 

　　訓練法 
　　編號 訓練法 
　　持續1 200適應，短距離測試，1000持續 
　　變速1 200適應，短距離測試，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢復 
　　變道 持續游，數圈經常數錯，變道是個辦法：50米換一次泳道，8個深泳道來一遍是400米，...

跑步正確姿勢秘笈

[李嘉綸] 跑步姿勢秘笈

文：李嘉綸
圖：Ka Chung
長跑講求正確的姿勢，目的不是要向別人炫耀自己的「英姿」或有多「專業」，而是為了提升表現及避免長跑引致的慢性勞損。我在過去亦曾因為跑姿不正確而受傷，及後經過多年的修正後，得出了一點心得，望能在這裡跟大家分享一下。
平路
Caption
1　左腳用力後蹬，用力抬高右腿
2　放鬆左腳，右腳用力拋出去
3　跨步踢腿，右腳踝置於右膝蓋前
4　雙腳處於放鬆狀態，腳踝滾動著地
5　摺腳，雙腳仍處於放鬆狀態

6　右腳開始用力後蹬
7　蹬後彈起
8　雙腳處於放鬆狀態，輕力慢慢放腳
9　摺腳，雙腳仍處於放鬆狀態
10　跑步時像小鹿，有「躍跳」的感覺
注意呼吸：跑步時，用腹式（丹田）呼吸。深吸緩呼，讓氧氣在肌肉內多留一段時間以作復原之用。

斜坡
落斜
11　落斜時，若上身向後拗，不但傷及腰部，更會把重量及力量集中於膝蓋，弄傷關節及韌帶
12　和平路一樣，我會向前微傾
13-17要放鬆，有信心地放腳，讓腳踝滾動著地


上斜
18-22　上斜原理一樣，分別在用力於腳前掌

 

長跑中後掌落地再向前滾動壓出
短跑前掌落地,步行後掌落地

 

平浮及滑行練習

平浮及滑行練習

上一期本刋除了筆者的「呼吸控制練習」外，還有介紹多項有關「靜水」（Still Water）與「公開水域」（Open Water）的活動，精采！公開水域長途游泳活動，特別令筆者感到興奮！因為參加者除了耐力、定力及肌力比併之外，該等活動還可以推動「水中自救」理念！試想運動員在大海茫茫中，能持續游上一段頗長時間，他日若不幸遇上意外，活存機會必然大大提高。站在水上安全的考量，該等活動實宜大力推廣。當大家欣賞長途泳員的泳姿時，不難觀察到他們手脚動作與短途泳手顯著不同。長途泳員在水中「滑行動作」特別長，手脚動作頻律比短途泳手低得多，身體在水中「平浮」幅度更為流線。為甚麽有上述差異呢？長途泳手要流線型地平浮水面，因為要把水阻降到最少，滑行動作特別長，因為要用盡每一分前進的動力，最終的目的還是以最少的體力去完成最長的距離。上述長泳技術的特性，一般游泳愛好者亦可受用，而對初學者或習泳者而言，「平浮與滑行」練習更是邁向長途泳、自救泳的踏脚石。
「平浮」的目的是讓習泳者「平穩地浮於水面」，就如一艘船沒有任何動力仍然可以浮於水面不會下沉一樣。平浮的重要性在於讓習泳者浮於水面時，有充足的時間思考如何推進，如何協調手腳及呼吸動作。平浮的重要性亦在於讓泳者回氣，讓體能恢復再往前游。而「滑行」的目的是讓泳者善用衝力「滑向前行」，就像撑艇般，在掌與掌之間要有空檔，好讓舢舨向前滑動一樣。「滑行」掌握得宜，體力消耗大大降低，持久力當然大大提高。
平浮與滑行練習
上一期提到當大家能做到在水中忍氣8-10秒的時候，我們的肺部便好似被充滿氣的皮球，把我們的身體微微浮起，當我們緩緩把氣噴盡時，身體亦會沉回水中。衝破「吸忍噴」氣三關後，習泳者便可向「引導初學者入水」第三環節「平浮與滑行」練習進發。

「曲身浮水」至「直身浮水」至「平浮滑行」
平浮練習從雙手扶池「曲身浮水」做起，首先讓肩膊浸於水平下，張口深深吸氣，雙腿屈曲把身體垂直向下移動至頭部完全浸於水面之下，低頭把下顎貼至胸口，雙腿屈曲讓雙膝貼至腹部，忍氣10-13秒，學員自然感到屈曲的身體慢慢浮起，屈曲的背部整個浮於水面是成功指標。慢慢呼氣後身體開始沉回水中，介時把雙腿緩緩伸直穩當地站回水中。
平浮池邊練習
「曲身浮水」熟練後，便可升級至「直身浮水」。學員身體浮起時，把雙腿慢慢向後伸展，使身體平浮水面，面部仍面向池底，而下顎仍貼至胸口。「直身浮水」的成功指標是雙手扶池，雙臂雙腿登直成流線形，最重要是足踝登直，避免脚尖指向池底。扶池「直身浮水」熟練後便可試行把雙手推離池邊，試看可平浮多久。
平浮技術初步掌握後，便可引入「滑行」動作。習泳者面向池邊（此舉在於增強初學者信心），站於離池邊不遠但要多於身體高度兩倍的距離。學員舉起雙手，手掌互叠與驅幹成一直線，張口深深吸氣，雙腿屈曲把身體垂直向下移動，上身俯伏向前移入水中，雙腿亦可用力登向池底以產生前進動力，忍氣10-13秒，身體將會平浮並滑行到池邊，然後呼氣緩緩站立完成整個動作。熟練後可慢慢把離池邊距離增加，甚或由池邊向外滑行，最終目標是以最少的呼吸次數由池邊「平浮滑行」至池的另一端。跟着更可要求學員雙腿從池邊登出，其衝力往往可令一口氣平浮滑行6-8米以上。
「平浮滑行」成功要點在於：
(一)深深的一口氣，讓空氣填滿肺部提供浮力
(二)雙臂雙腿伸展成一直線，減低水阻
(三)忍氣10-13秒才緩緩呼氣，使有足夠空間向前滑行
(四)脚掌登直，脚尖千萬不能指向池底以造成「船錨效應」，使身體下沉。
「平浮」亦可分為「俯浮」及「仰浮」。上面所介紹的是面向水底的「俯浮」，而面向水底的還有「東菇浮」及「星浮」等。「仰浮」當然是面向天的平浮，有些泳者喜愛在浮力較強的海中仰浮，一來可享受碧波盪漾的寫意，同時亦可回氣休息。在「仰浮」中加上些微的手部動作便成為多姿多采的「搖櫓」泳，不同的手部搖櫓方法既可向前亦可向後，千變萬化！
習泳者達到這階段時都會非常興奮，因為不用任何泳式動作，他們已可在水中前進「自娛」，享受飄浮的樂趣。此舉大大增強他們學習泳式的信心！

捷泳手部動作的五個階段

[陳保祿] 自由式 = 快靚正 = 捷泳

擂臺上，勇猛的拳手，左拳右拳輪流向對手連環進攻，出拳之強勁，出拳之矯捷，拳拳到位，令對手閃無可閃，避無可避，最終要俯首稱臣。

在「自由式」泳賽中，泳手們亦像拳手般，雙手輪流向前抓水，手高手低，此起被落。軀幹則配合雙手合拍地轉動，雙腿揮動如鞭，上下有序地輪流推進。身軀每一吋的肌肉使勁地提供澎湃的動力，源源不絕地由雙手輪流輸送，令身體向前衝剌。

大家看到如癡如醉的正是「速度快，泳姿靚，線條正」的「捷泳」。其實「自由式」並不一定指「捷泳」，而且的的確確非常「自由」，任何姿勢都可應用，包括蝶、背、蛙三式。

泳手們喜用「捷泳」參加自由式賽事，正因其「快靚正」和整套動作之矯捷、威力之猛、速度之快，使人能「捷」足先登，而整套動作亦因此而被冠名為「捷泳」。

國內同道則稱「自由式」為「爬泳」，這是Crawl Stroke的直譯名稱，但筆者則喜歡較為文雅及有內涵的「捷泳」。
「捷泳」可觀性強，其實用性更強，除了在自由式比賽中是唯一至愛，在長途泳、悠閒泳、拯溺泳等亦大派用場。「快靚正」的捷泳特別能引人注目，在泳池、海灘和遊艇旁都能成為焦點。你可有想過成為主角，一顯身手，讓人欣賞你的泳技？根據文獻資料，捷泳是最普及的泳式，兩手輪流的爬，兩腿輪流的踢，看似簡單，但這亦是最難掌握的泳式。
        你是否覺得你的自由式原地踏步，不去水？
        你是否覺得你的自由式只游得幾步，不夠氣？
        你是否覺得你的自由式越爬越沉，雙腿像錨一樣重？
其實捷泳的手部動作最容易犯上錯誤，令整體泳姿大打節扣，令泳速不能進步，令續航力不能持久。
最常犯的錯誤是「急」。想自由式游得好，必要由「滋油式」做起，即是不可急進，不可只想著「快靚正」。整個動作特別是手部動作要慢，因為單是手部動作已經分為五個階段，每段的形態各異，每段的功能不同，每段的節拍亦有別。

雙手此起彼落，輪流發功，但動作要互相對稱吻合，再加上身體因配合呼吸及手部動作而轉動，動作微妙地相互影響，環環緊扣。只有「慢」，你才能體會每一環節的玄機；只有「慢」，你才能掌握其竅門；只有「慢」，你才了解自己的不善之處，從而改善。
上文提到手部動作的五個階段是：
1.        入水 (Entry) 
2.        觸水 (Catch)
3.        拉水 (Pull)
4.        推水 (Push)       
5.        回臂 (Recovery)
要把上述的五個階段做好和深究每一階段的內涵，必需先過三關。
第一關是肩膊、手肘及手腕三個關節在水中要控制自如，能仔細微調其位置，因為整個手部動作依靠這三個關節的靈活運動，不停轉變方向以求達到最理想的推進。不要以為關節必然受你的支配，其實受到水阻的影響，很多時都不能隨心所欲。
第二關是對身體縱軸線的認識，其中兩條虛擬線最重要。把平浮的身體由頭至腳從中央分成左右均等的是「中線」，左右兩則肩膊與中線平行的是「肩膊線」。「中線」及「肩膊線」是手部動作重要的「雙白線」，前臂移動時不可越線，否則會左搖右擺，後果自負。
第三關是「目視」。習泳者特別是初學者要習慣在水中用眼去觀察，特別是整個手部的動作，要觀察手的落點、手腕的轉向、前臂移動的軌跡及手肘的位置等。

只有自我嚴謹的監察，配合正確技術的認知，加上手掌與水互動的感覺，才能做出完美的動作。
手部動作的五個階段在游泳時一氣呵成，左右手循環連貫。起步出發時身體多處於平浮筆直流線形狀態 (請參閱第14期)，手掌伸直互叠，上方手掌以拇指緊扣下方手掌，微微低頭壓在雙臂之內，眼睛上望正前方。

第一個「目視」的正確指標就是一對手掌在眼前的「中線」上。牢記這位置，以後左右手掌每次都要在同一地方「入水」，才可保證不會左搖右擺，不會蛇步般前進。熟習後，手掌「入水」位置可以在「中線」與「肩膊線」之間，由個人之習慣作出調整。
起動的一邊手掌開始「觸水」(catch) 的動作。顧名思義，catch應稱為「捉」，手掌把「接觸」到的水牢牢「捉」着。我們以「觸」代「捉」，正希望學員能用「心」去「感覺」水的存在而建立「水感」。

接着，「拉水」 (pull) 階段開始，我們的手掌把牢牢「捉」着的水由前方「拉」向肩膊下方，着力方式如拉繩一樣。

當手掌超越肩膊下方時，着力方式由 「拉」變「推」 (push)，手掌加速用力把水向後「推」，當姆指貼近臗關節時再盡最後努力把水向後壓，而整個在水下面的動作就此告一段落。

然後手肘提升，把手掌緩緩拉起離開水面，輕輕帶至最前方「中線」位置，完成「回臂」(recovery) 階段。

手尖在「中線」的最前方把手掌及前臂再次帶回水中，手尖「入水」(entry) 為新的循環開步。在水面的動作亦完成了。其實水面功夫和水平面下的功夫同樣重要，作為觀眾的要全面欣賞，全面品評。
第二個「目視」的正確指標就是手掌沒有越軌，一直在「中線」與「肩膊線」間移動。

第三個「目視」的正確指標就是「回臂」的過程，手肘要高過手掌。
以上只是宏觀地介紹了捷泳手部動作五個階段，下期再和大家微觀每個階段的細緻動作。