鈣片─預防骨質酥鬆症不可或缺的營養素
---本文作者：Lillian Huang, R.D.---
◎預防骨質酥鬆症多吃鈣
◎鈣質在人體健康上所擔任的角色
◎女性朋友是骨質酥鬆症的高危險群
◎「鈣」在哪裡？
◎補充多少鈣才夠？
◎如何選擇好鈣片？
◎預防骨質酥鬆症多吃鈣
「骨質酥鬆症」這個名詞對大部分的人來說應該不會是太陌生的名詞了，造成骨質酥鬆症的最主要原因就是骨質的流失，人體骨質的主要成分就是「鈣」，因此，預防骨質酥鬆症最重要的當然就是攝取足夠的鈣質。
人類由於老化、荷爾蒙失調、生育及過度哺乳，或是洗腎及長期服用類固醇的病人等，都可能因為骨鈣的大量流失而成為骨質疏鬆症的高危險群。
◎鈣質在人體健康上所擔任的角色
「鈣」除了是構成骨骼的主要成分外，它同時也是負責肌肉神經鬆弛及收縮的必要元素，缺鈣的人容易有抽筋現象，小BABY缺鈣，除了骨骼發育會有問題外，也容易受驚、夜啼症等現象，血管也是由肌肉（平滑肌）所構成的，鈣質也會影響血管的舒張與收縮，缺鈣容易使血壓上升，增加心臟病患者的負擔，另外，有更多科學証具顯示，攝取足夠的鈣質可以預防大腸癌，根據臨床統計顯示，大腸癌患者有較多缺鈣的現象。
◎女性朋友是骨質酥鬆症的高危險群
女人由於必需面臨生育、哺乳及更年期，這些階段都會加速體內鈣質的流失，女性荷爾蒙是女性體內能不能留住鈣質的關鍵，更年期後的婦女，由於女性荷爾蒙濃度的劇降，骨鈣質會快速的流失，哺乳期的母親為了要分泌足夠鈣質濃度的母乳，如果沒有攝取足夠的鈣質，人體本能的作用就會擷取骨頭裡的鈣，以供製造母乳所需的鈣質，因此很有可能會造成母體產生骨質酥鬆症。
女性在三十五歲以前（男性在四十歲以前），骨頭裡負責建立骨密度的「成骨母細胞」的活動力，都還高於造成骨質流失的「破骨細胞」之活動力，因此，三十五歲以前可說是儲蓄骨質的最佳時刻，這時候儲存的骨鈣質，可供往後人生中遇到骨質負成長階段時用，所以說，充分的補充鈣質似乎是女人一生一世無法停止的重要課題
◎「鈣」在哪裡？
攝取足夠的鈣質幾乎是現代人保健的必要課題，食物中最主要的鈣質來源就是奶製品，一杯兩百五十CC的鮮奶約含有三百毫克的鈣質，一片夾土司的起司乳酪片，大概含有相當於一杯牛奶的鈣質，另外，小魚（干）、豆腐、紫菜等都是含鈣較多的食物，不過，是不是光攝取高鈣食物就能確保建立健康高骨密度的骨骼呢？對大部分的人來說，都是很難做到的。
◎補充多少鈣才夠？
每天要補充多少鈣質才足夠呢？根據美國的RDA（每日營養素建議攝取量）標準，成人每日的鈣攝取量是八○○毫克，不過，事實上每天八○○毫克的鈣攝取量，對一般女性來說仍是不足的，更何況一般東方女性每天由食物中所攝取的鈣離子量大概多不及基本需要量的一半，而美國及加拿大的營養學界更建議應將每日鈣建議攝取量提升至一○○○至一二○○ 毫克，懷孕、授乳期及更年期婦女每天最好能補充一五○○毫克的鈣質。
為什麼這麼多專家都建議提高鈣攝取量呢？主要是因為一般飲食中的鈣含量並非百分之百能被人體所吸收利用。例如，飲食中過多的磷質會影響鈣質的吸收，磷質普遍存在各種食物中，有趣的是高鈣食物通常也會同時含有高濃度的磷質。
另外，維他命D又是另一個決定攝取的鈣質是否能被吸收利用的營養素，因為它可以防止鈣離子的流失，提升再吸收作用，如果只是一味的補充鈣質而忽略了維生素D的攝取，吃進去的鈣質也無法留在體內或進入骨頭裡，再者就是攜帶鈣離子的形式，一般鈣離子的來源多為化合物形式，如碳酸鈣、檸檬酸鈣等，而無論鈣化合物如何容易被人體吸收，補充進體內的鈣離子，最多大概僅有一半可以留在體內被吸收利用。
一般來說，如果每天至少會喝上一杯牛奶，對於高鈣食物如小魚、豆腐、柴魚、紫菜海帶都特別喜歡的人，那麼每天大概只需再額外補充含三百～六百毫克鈣離子的
鈣片，如果對於奶製品及其他高鈣食物都比較少攝取的女性，一天則需補充含八百到一千兩百毫克鈣離子的鈣片，對於授乳期及懷孕的婦女，無論是否補充奶製品，每天最好還是能補充約含一千毫克鈣離子且不含磷質的鈣片。
◎如何選擇好鈣片？
一般人都知道補充鈣質最快最有效的辦法就是吃「
鈣片」，不過，你可能不知道，市面上的鈣片可不是都一樣的，以下是選擇鈣片時必需注意的幾個要點：
1. 鈣片的劑量：你必需注意到標示在標籤或外盒上的「劑量」指的是鈣化合物的劑量還是鈣離子（Elemental Calcium）的劑量，舉例來說，最普遍用來作為鈣片的鈣化合物就是碳酸鈣（Calcium Carbonate），如果標示的是碳酸鈣一千毫克，其實其中的鈣離子只有約四百毫克，碳酸鈣幾乎是所有用來作為鈣片的鈣化合物中，分子量最小的，也就是說，含鈣離子的百分比會最大，如果是人體吸收率較好的鈣化合物-檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣或蛋白質螯合鈣，其中含鈣的比率大概都不到百分之二十，吃進去的鈣片很大顆，但所含的鈣離子可能反而比較低。
***Tip-聰明選擇好商品***
檸檬酸鈣的人體吸收度雖然最高，但是相對於碳酸鈣也不過是比多了3％，但是，相同重量的鈣片，含碳酸鈣與檸檬酸鈣中的離子鈣含量卻相差了兩倍之多，為了更有效率補充鈣質，消費者應該同時參考鈣片中的鈣離子濃度而不是只看鈣化合物的種類。
2. 鈣化合物的種類：鈣化合物關係著鈣質的吸收利用率，檸檬酸鈣是所有鈣化合物中，吸收率最好的，不過它的分子式很大，一樣大顆的碳酸鈣和檸檬酸鈣，補充到的鈣離子量大概相差兩倍，不過檸檬酸鈣的吸收利用率可就不一定有碳酸鈣的兩倍嘍！
不過現在生化醫學界發現，非來自化合物的水解植物蛋白質螯合鈣的人體吸收利用率是目前鈣補充劑中最高的，雖然每粒鈣片中鈣離子的濃度可能是最低的，但是其吸收度大概為一般鈣化合物的兩倍以上，另外水解植物蛋白中的四碳糖酸，對於軟骨及成骨細胞又有另一層的保護作用，因此選擇好的鈣片，
選擇吸收度高的鈣補充劑的同時，也應該同時注意所購買的鈣片所含的「鈣離子劑量」，到底有多少鈣可以被人體所吸收利用，
其實好的鈣片，補充個一個星期就可以感覺得到，如指甲生長速度明顯加快、不再腰酸背痛，如晚間睡前補充，會發現睡眠品質改善了，可以獲得比較充分的休息等。
另外，天然鈣源如蠔殼鈣、珍珠鈣等都同時含有相當量的的磷質，會使鈣質的吸收率反而不佳，這可能是健康食品中少數天然原料不如合成成分的。
***名詞介紹：化合物v.s.螯合物***
目前在礦物質的補充劑形式上，有化合物與螯合物兩種，市面上大部分的礦物質補充劑還是以化合物形式存在，不過生化製藥界發現，許多微量元素如鋅、硒等很容易因為補充過量化合物形式的補充劑而產生毒性，但是螯合物形式的則安全許多，所謂化合物是由帶正電的礦物質離子與帶相當負電電價的陰離子結合而成化合物形式（如碳酸鈣、檸檬酸鈣），螯合物則為大分子蛋白質本身複雜的極性會好像一隻螃蟹一樣將礦物質離子螯合在整個蛋白子分子中央，螯合物在體外不易釋放離子，但是透過腸胃道吸收後，確有比較好的生體可用率，本身安全性也比較高，如水解蛋白螯合鈣就比鈣化合物不容易造成腎結石的問題，而且人體能夠吸收利用比例幾乎是最常見的碳酸鈣的兩倍以上。
3. 是否含維他命D：光補充鈣片如果沒有配合維他命D，那就好像把鈣質裝進了破底的袋子一樣，一面裝一面漏，永遠也補不到骨頭裡，因此，選購鈣片，記得注意是否同時含有維他命D。
除了以上三點鈣片選購要點外，每瓶含多少粒鈣片、包裝的完整性（如瓶蓋內部的封口紙是否與瓶罐緊密結合）、標示是否完整、產品的有效期限等，都是選購鈣片的重點，價錢則是最後考量的條件。
來源：http://www.vitaadd.com/library/healthfoodmore.asp?id=&qa_id=100#06
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鈣含量的多少並不能作為判斷鈣片品質的標準，消費者還應該考慮吸收率的問題。
市面上的鈣片或鈣質補充品有很多種，主要成份為碳酸鈣、磷酸鈣、骨粉、羥磷灰石、牡蠣殼、貝殼、白雲石、檸檬酸鈣、乳酸鈣或葡萄糖酸鈣。
如果產品標籤上沒有註明「鈣元素」（element calcium）的實際含量，讀者可以參照下表作粗略的估算。舉例來說，如果您服用一顆500mg的碳酸鈣，其中的鈣元素含量約為40%，也就是含有200mg的鈣 。
鈣質補充品 鈣元素含量
碳酸鈣（calcium carbonate） 40%
磷酸鈣（dicalcium phosphate） 38%
骨粉（bone meal）31%
羥基灰石（hydroxyapatite）30%
牡蠣殼（oyster shell）28%
白雲石（dolomite）22%
檸檬酸鈣（calcium citrate）21%
乳酸鈣（calcium lactate）13%
葡萄糖酸鈣（calcium gluconate）9%
值得注意的是，鈣含量的多少並不能作為判斷鈣片品質的標準，消費者還應該考慮吸收率的問題。碳酸鈣和白雲石、骨粉、牡蠣殼等補鈣劑，屬於比較便宜的鈣質來源，其中碳酸鈣的含鈣量最高，但卻很難被人體吸收。
鈣片必須在胃酸中溶解後，才可能被消化吸收，而研究顯示40%的停經女性大多有胃酸不足的情況，因此只能吸收碳酸鈣中20%的鈣含量。
此外，骨粉、白雲石和尚未精煉的碳酸鈣可能含有過量的鉛，除非製造商能提出完整的成份檢驗報告，否則不建議消費者服用 。
吸收率較佳的鈣質補充品應該是螯合鈣（calcium chelates），如：檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣，以及天然螯合的珊瑚鈣和牛奶鈣等新興產品。
螯合鈣的生物利用率（bioavailability）較高，也是說人體比較容易消化和吸收其中的鈣元素，尤其是胃酸不足的人更應該選用螯合鈣。
一般來說，螯合鈣的價格比較貴，但是為了健康，多花點錢還是值得的。近兩年在美國極為暢銷的珊瑚鈣，除了含有豐富的螯合性碳酸鈣之外，還有多種人體必須的微量礦物質，可以說是來自大海的超級營養素。
來源：
http://www.jjkkusa.com/modules/news/article.php?storyid=40
http://www.jjkkusa.com/modules/news/article.php?storyid=166
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鈣的補充劑的種類與來源
紐約華埠健康中心特約營養師 張慧敏
在人體鈣是礦物質中需求量最高但卻經常不足的元素，以現代生活環亄以及速食文化下，想要由飲食中獲取足夠的鈣質，幾乎不太可能，因此，鈣質補充便成了維骨質及身體健康最方便的方法。在巿面上鈣的補充劑種類繁多，因此必須須審慎選擇。在選擇鈣的補充品時，並不一定要看其含鈣量的多寡，而是要考慮到它的吸收率，也就是必須考量其生物利用率的高低，也就是所謂的「生物效率」或是（bioavailability）或是「生體利用率」，生物利用率越高，被人體吸收利用的量才會越多。茲將巿面上常見鈣的補充劑加以個分析說明。
◎碳酸鈣（calcium carbonate）
巿面上銷售量最高，一般醫院經常使用的鈣補充劑，但是其吸收率較低。碳酸鈣是比較傳統的鈣質，是主要天然鈣的來源，多以牡蠣、珍珠或其它含鈣的動物骨頭利如牛骨等萃取製成。
一般消費者很難得知這些原料是否曾遭受到重金屬污染。有些牡蠣瞉因受到海水污染而積積了大量的鉛，一但服用後，大半都聚積在骨頭裡，而且需停留許多年後含鉛量才會減半，如果廠家品管不良，則會造成鉛中毒。小孩比成人更容易鉛中毒，這是因為食物中的鉛進入胃腸後，兒童的吸收率為50％，而成人只能吸收10％，而且鉛比較容易進入兒童的腦部，使腦神經受損。
如果以合成方式製成的碳酸鈣，其原料純度和鈣質含量都比天然鈣確實。美國國家乳品委員會曾經認為由食物中攝取的天然鈣比合成鈣容易吸收，但是後來研究證明，食物鈣和合成鈣的吸收一樣好，而且合成鈣不會有鉛、銅、汞等重金屬污染的問題，因此安全性也較高。碳酸鈣難容於水，不是活性鈣，必須和食物或飯後服用，靠胃酸轉成活性離子後才能被腸道吸收，同時可能在胃中產生二氣化碳而導致胃脹氣，同時有些人服用後會引起便祕現象，但是碳酸鈣原料豐富，故售價便值，也是一般大眾最常用的鈣質補充品。
當然，巿面上也有出售標榜壯骨美膚價格昂貴的珍珠粉，其實珍粉主要所含的鈣也是鈣酸鈣，因為珍珠粉也是天然鈣，所以在購買時也要慎選品質。
◎檸檬酸鈣（calcium citrate）
檸檬酸鈣的解釋性佳，不需要胃酸活化吸收，能輕易轉化為離子鈣形式，被人體直接吸收利用。依據美國臨床藥學雜誌（Journal of Clinical Pharmacology 1993; 39: 1151-1154）的研究報告指出，檸檬酸鈣的「生物效率」遠比傳統的碳酸鈣好。研究報告中指出，檸檬酸鈣的血鈣濃度在服用鈣片後的數小時內，比服用碳酸鈣的鈣片高。
碳酸鈣在食用後容易產生胃脹氣，而且最好在飯後服用，否則沒有胃酸分解就很難吸收，檸檬酸鈣則沒有這些缺點。
報告中指出，檸檬酸鈣不僅在空腹時人體的吸收比傳統碳酸鈣好，就連飽餐後也比起碳酸鈣的吸收率高。並且研究中指出，檸檬酸鈣對副甲狀腺素的抑制作用也比碳酸鈣高出了50％，因此，更進一止地證明檸檬酸鈣容易很快地在血液中出現高峰，顯示出快速的吸收率。
一般而言，檸檬酸鈣的「生物效率」是碳酸鈣的2.5倍，比較兩者的吸收率，自然是以檸檬酸鈣較好。
不過，檸檬酸鈣的成本比碳酸鈣昂貴，並且，檸檬酸鈣所含的鈣的比率為21％，比碳酸鈣的40％低了將近一倍。所以，如果要攝取同樣重量的鈣，檸檬酸鈣的量就必須要比碳酸鈣多將近一倍。
檸檬酸鈣在血液中的容解度比產生結石的草酸鈣（calcium oxalate）為高，因此檸檬酸根會拾奪結石成份中的鈣，而達到預防產生草酸鈣結石的功能。
◎乳酸鈣（calcium lactate）
乳酸鈣的來源多為奶製品，例如牛奶、優酪乳等，研究顯示當鈣質與乳酸結合時，會比較容易被人體所吸收，但是其「生物效率」還沒有檸檬酸鈣高且成本過高，因此並非常用的鈣質補充劑。
◎磷酸氫鈣（雙磷酸鈣）（calcium phosphate dibasic）和磷酸鈣（calcium phosphate tribasic）
磷酸氫鈣（雙磷酸鈣）和磷酸鈣並不是一般的鈣質補充劑。多半用在醫療範圍。又磷酸鈣和磷酸鈣，主要的作用有兩方面，一個是抑制破骨細胞的作用，降低破骨細胞的功能，避免骨骼溶解；另一個作用是與鈣結合，在骨骼表面形成一層強硬的雙磷酸鈣。這類的鈣是應用在治療破骨細胞功能亢進的疾病，例如變形性骨炎（Paget's disease）以及因癌症所引起的高血鈣症，近來在醫學界也以雙磷酸鈣來治療骨質疏鬆症，但是也可能產生腸胃問題，噁心、消化不良、腹瀉或便祕等副作用。
◎乳清鈣（whey milk calcium）
乳清鈣來自於優格、起司從酸牛奶中提鍊萃取出來的製造乳酪凝結後所留下來的液體。乳清鈣的「生物效率」是所有鈣的補充劑中最高的，因為乳清鈣含有適量的蛋白質與磷，可以幫助鈣質吸收，因此，其吸收利用率是所有鈣之冠。此外，乳清鈣還含有許多有利骨骼生長的礦物質，例如，磷、鎂、鉀、鈉、鐵、鋅、銅等。乳清鈣中的鈣和磷的比率為二比一這是最有利於增強骨質密度（bone density）的比例。
◎葡萄糖酸鈣（calcium gluconate; calcium glutentate）
醫學研究葡萄糖酸鈣可以治療中度或潛伏性的血鈣過低症所引起的手足搐搦和肌肉過度興奮緊張。因此最新的補鈣劑中以葡萄糖酸鈣最為醫師們寵愛。葡萄糖酸鈣的分子式為C12H22CaO14，它是由葡萄糖（glucose）經過氧化電解後再和碳酸鈣作用而產生的。目前有口服型式和注射液兩種型式做為鈣的補充品。葡萄糖酸鈣並且經常在製造水果凍的食品工業上，因此是一種安全有效的鈣質補充品。
來源：
http://www.foodcare.com.tw/teacher.aspx?article=3810
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雲水人間：
一般人選合成方式製成的碳酸鈣即可(記得要飯後吃)...
手頭較寬裕的，也可選檸檬酸鈣...
更有錢的，可選珍珠粉...
注意是否同時含有維他命D
